hengende leg lift er en utfordrende abdominal trening. Henge fra en bar med armer og ben rett. Holde overkroppen fortsatt, bøy bena og heve knærne mot brystet. Senk beina og gjenta. Denne øvelsen er rettet mot din rectus abdominis muskel som ligger på forsiden av magen og hip flexors på forsiden av hoftene. Rectus femoris, en av quadriceps muskler i låret, er også involvert. Du kan også utføre denne øvelsen i et kapteinens stol maskin, eller du kan gjøre det vanskeligere ved å holde bena rett. Holde bena øker rett mengden av arbeid utført av dine quadriceps muskler som de holder bena utvidet.
Side Leg Heiser
Denne aktiviteten er ofte omtalt i gruppetrening klasser. Ligg på siden med hodet hvilende på armen. Løft det øverste beinet til rundt 45 grader, senk den ned igjen. Side leg heiser arbeide gluteus maximus muskel i bakenden, pluss gluteus medius og Adduktoren, som ligger på den ytre hofte og ytre lår hhv. Gjør denne øvelsen mer krevende ved å feste en motstand bånd rundt anklene.
Liggende Leg Heiser
liggende leg lift er utført på ryggen og er et utfordrende og kontroversielle abdominal trening. Spine eksperter som Dr. Stuart McGill tyder på at denne øvelsen legger stor skjærkraft på korsryggen og bør kun utføres av svært avanserte utøvere, hvis i det hele tatt. Ligg på ryggen med bena utvidet. Holde ryggen flatt på gulvet, løft beina til de er vertikale. Sakte senke bena i gulvet og gjenta. Den liggende leg lift bruker hoften flexors og rectus abdominis muskler samt din quadriceps, som må jobbe for å holde bena rett.
Quadruped Leg Heiser
quadruped øvelser utføres på alle fire. Å utføre quadruped leg heiser, knele med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Holde hver kneet bøyd, utvide det ene beinet bak deg slik at låret er parallelt med gulvet og leggen er loddrett. Tenk om å skyve hælen til taket. Senk benet og gjenta. Denne øvelsen mål din gluteus maximus og hamstrings og også involverer din dype kjernemuskulaturen, som må jobbe for å holde bekkenet og korsryggen stabil.