hele kroppen treningsøktene og split rutiner er to måter du kan planlegge din trening. Full organer innebære å arbeide alle de store muskelgruppene i hver økt og krever vanligvis tre treningsøkter per uke. Dette er den raskeste måten for folk flest å bygge hele muskelmasse, ifølge treneren Chad Waterbury, forfatter av "Muscle Revolution." Split rutiner involverer typisk treffer hver kroppsdel en eller to ganger per uke, dele dine treningsøkter inn overkroppen og lavere kroppen økter eller en til to kroppsdeler per trening, for eksempel et ben, bryst og skuldre, biceps og triceps, og tilbake splittet. En splittet planen er overlegen for å arbeide på svakere områder, hevder styrke trener Marc Perry Bygget Lean, som det tillater deg å vie mer tid til enkelte muskelgrupper.
Typer trening
Øvelser kan deles inn i to kategorier - forbindelser som fungerer flere muskelgrupper og ledd, og isolations som fokuserer på spesifikke muskler og bare flytte en joint. Når bodybuilding, basere treningsøktene rundt sammensatte bevegelser, råder American Council on Exercise. Disse treffer mer muskelfibre, noe som fører til mer vekst. Bruk isolations å få opp lagging kroppsdeler eller jobbe mindre muskler som biceps og kalver. Typiske sammensatte bevegelser inkluderer benkpress, knebøy, markløft, chinups og vektstang rader, mens isolations er leg extensions, lateral reiser, biceps curls og flyes manual.
Maskiner eller frie vekter
p Hvis du følger din bodybuilding rutine hjemme, så er det sannsynlig at du vil bare ha tilgang til frivekter. Men selv i gym, frie vekter er fortsatt det beste valget. Vektstenger og manualer krever mer stabilisering, slik at de fungerer mer muskelfibre, som fører til større økning i muskelvekst. Maskiner kan være nyttig, skjønt, spesielt mot slutten av treningen når du blir trøtt og kan finne det vanskelig å finne koordinering kreves for gratis vekt trekk. Målet for rundt to tredjedeler av treningsøktene dine til å være fri-weight basert og en tredjedel maskin øvelser.
Sett, reps og progresjon
Den beste repetisjon utvalg for muskelvekst er åtte til 12 per sett, i henhold til American College of Sports Medicine retningslinjer. Du bør være i stand til å utføre alle reps med perfekt form, men den siste ett eller to bør være en reell kamp. Tar sikte på å løfte mer vekt eller utføre flere reps innen åtte til tolv utvalg hver økt. Uansett om du følger en full-body eller en delt rutine, plukke tre eller fire sammensatte øvelser og ett eller to isolations hver trening. Sikte på å holde treningen tid til ikke mer enn en time, slik at du kan sette maksimalt fokus i hver øvelse. Sjekk med legen din før du starter din bodybuilding gym rutine og be en kvalifisert trener hvis du trenger hjelp med skjemaet.