p Hvis magemusklene er sterke, kan de motstå ytre press samt flex, rotere og utvide. Ved å utføre en variant av planken øvelsen med et håndkle, kan du arbeide magemusklene på flere måter. Plasser et lite håndkle under ballen på hver fot og anta standard planke posisjon på et glatt gulv. Sakte trekke venstre kne mot høyre side av overkroppen. Spenne magemusklene mens du drar beinet. Returnere venstre ben tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelser med høyre ben. Til slutt, ta med begge knærne opp til brystet, knaser kroppen på topp posisjon. Skyv bena tilbake til planken posisjon. Kombinasjonen av bevegelser med venstre ben, høyre ben og begge ben teller som ett rep. Målet for 12 til 15 reps for tre sett.
Ben og glutes
Sliding front og side lunges vil styrke dine ben og setemuskler, samt aktivere kjerne- stabiliserende muskler. For foran utfall, begynner ved å stå med hendene på hoftene og ballen på venstre foten på toppen av et håndkle. Skyv den venstre foten rett bak deg i en feiende bevegelse. Bøy høyre kne samtidig helt til fremsiden av låret er parallelt med gulvet. Anta en lav utfall posisjon og holder et øyeblikk. Skyv den venstre foten tilbake til startposisjonen og rette høyre kne. Gjør som mange lunges som du kan innen 30 sekunder. Gjenta øvelsen med høyre ben. Å utføre side lunges, skyver bena til side i stedet for bak deg.
Rygg og armer
stedet for å gjøre en kiste fly med manualer eller en maskin, kan du utføre denne isolasjon øvelse for Pecs med to håndklær på et glatt gulv. Brett et håndkle som polstring for knærne. Knele på håndkle og senk kroppen til gulvet i pushup posisjon. Plasser et lite håndkle under hver hånd. Utvide posisjonen armene slik at albuene er bøyd i 90-graders vinkler og peker til sidene. Overarmene bør danne en rett linje med ryggen din og holde seg parallelt med gulvet. Sakte glir hendene sammen, klemme musklene i brystet og magen. Tilbake til startposisjon. Fordi du må balansere på en glatt overflate, forventer å oppnå færre reps enn om du ville gjort med en vektet fly.
Hjelp av vekter
En utfordrende øvelse som vil sprenge overkroppen, mage armer og ben er en glidende omvendt håndkle abdominal crunch. Begynn med å brette inn håndkleet i halvparten. Plasser en middels vekt manual i midten av håndkle. Gå ut på håndkle, sandwiching dumbbell med føttene. Bøy knærne og senk kroppen til gulvet. Sakte går hendene frem til du anta en standard pushup posisjon med armene utvidet. Spenne magemusklene og hold ryggen rett. Pust inn og sakte trekke knærne til brystet, skyve håndkleet med dumbbell mot overkroppen med føttene. Pust ut og hold posisjonen et øyeblikk. Forbli i pushup posisjon som lysbildet dumbbell og håndkle tilbake til utgangsposisjonen. Utfør 12-15 reps.