Planken er en av de beste sentrale oppgaver fordi det mål din hele kjernen fra de fremre magemusklene til nedre ryggmuskler som gir støtte for ryggen din. For å utføre en planke, ligge på magen på gulvet med albuene på matten og albuene i henhold skuldrene. Løft opp av gulvet på underarmene og tærne. Hold planke i 30 sekunder. Som du får mer kjernen styrke øke din tid.
Knytningsvarsler situp
En foldekniv situp er også kjent som en dobbel knase. Under flyttingen, er du brette kroppen din sammen ved å komme opp i en situp mens du løfter knærne mot brystet. Denne øvelsen engasjerer hele kjernen samt utfordrer balansen. For å utføre en foldekniv situp, ligge på ryggen på gulvet med hendene langs siden. Alle på en gang, heve knærne mot brystet som du løfter hodet og skuldrene ut av gulvet. Tilbake til utgangsposisjonen. Utføre tre sett med 10 repetisjoner.
Hanging Leg Raise
En hengende beinløft krever noen form for trekke opp bar for å utføre. Mens du henger fra baren, ta med deg knærne i brystet, danner en omvendt crunch. Å utføre, ta på en bar med begge hendene om skulder-bredde hverandre. Sakte heve bena og bringe knærne mot brystet. Prøv å ikke svinge i løpet av denne bevegelsen. Senk bena tilbake til start. Utføre tre sett med 10 repetisjoner.
Plate Twist
En plate vri, som også kan gjøres med en manual, fokuserer primært på de skrå musklene. Nøkkelen til denne øvelsen er å bruke armene bare for å holde platen, og for å ikke hjelpe deg med den ikke vrir seg. Det vri bør komme helt fra din mage. Å utføre, sitte på en øvelse matte med bena rett ut foran deg holde en vekt plate i hendene. Len deg tilbake til om en 45-graders vinkel som du krysser bena på anklene og løfte dem opp fra bakken litt, bøye knærne bare litt. Holder platen mot brystet, sakte vri til høyre side. Twist tilbake til sentrum, deretter over til venstre side. Utføre tre sett med 10 vrier på hver side.