Pærer er ikke bare stor på bunnen, de er smal på toppen. Øvelser som flyes, pushups og benkpress bygge pectoralis major muskler i brystet og fremre, eller foran, deltoids i skuldrene. For å gjøre skuldrene vises bredere, også jobbe dine lateral deltoids med overhead presser eller lateral reiser. Husk at det å jobbe disse musklene uten like å arbeide din posterior, eller tilbake, vil deltoids føre til skuldrene for å runde, som nederlagene formålet. Motvirke dette med omvendt flyes eller bøyd-over-rader med albuene ut og sørg for å strekke på Pecs stramt ved å løfte strake armene ut til siden og trykke dem tilbake.
Hip Abduction
Noen ganger kalt "ytre-lår" øvelser, hip bortføringer faktisk fungerer høyere gluteus medius og gluteus minimus muskler som kan gi hoftene et strammere utseende. Disse øvelsene vil plassere motstand på ytre-leg området ved å trykke eller løfte beinet vekk fra kroppen. Du kan gjøre dette med bortføring maskiner på treningsstudio, en kabel maskin med skivene sett lav. Du kan også ligge på din side, kun ved hjelp av kroppsvekt eller legge til motstand med et band eller dumbbell plassert mot den ytre låret. Til motvektstrucker bortføringer, må du også gjøre adductions, som betyr å klemme bena sammen mot motstand.
Rumpe og lår
Du kan spare tid ved å jobbe deg lårene og den bakre enden av pære kroppen - gluteus maximus - samtidig. Beinpress, knebøy og utfall alle arbeide quadriceps på forsiden av lårene, hamstrings på baksiden og gluteus maximus. Du kan også trene disse musklene separat med leg extensions for quads, klemmer leg curls for hamstrings og enkel rumpe. For en ekstra utfordring, kan du prøve en back-liggende hip extension. Dette er en kombinasjon av løfte inn en bro stilling mens samtidig løfter en rett ben til den er tilnærmet parallell med det motsatte lår. Denne øvelsen gir den ekstra fordelen av å arbeide din kjernevirksomhet.
Abs
Noen mennesker forbinder deres pære form med svake "nedre magemuskler" og konsentrere seg om øvelser som leg reiser . I virkeligheten finnes det ikke noe slikt som nedre magemuskler. Din rectus abdominis går ned midt på overkroppen din, starter like under ribbeina, og det er alt en muskel. Beinløft og lignende øvelser faktisk fungerer primært på hoften flexors. Det betyr ikke at du ikke kan stramme magen, du må bare jobbe på hele muskelen på en gang med øvelser som situps, crunches og planker - foran og bak. Gradvis øke utfordringen for situps og crunches ved å flytte fra en flat overflate til en stabilitet ball og deretter til en avvist benk. Også prøve reverse crunches som involverer curling bekkenet opp. Du kan gjøre disse på en matte, en nedgang benk med bena vendt ned eller i en kapteinens stol. Kapteinens stol er best hvis du har noen nedre rygg problemer.