lår har fire store muskler foran kjent som quadriceps, som strekker kneet, hamstrings gjøre opp baksiden av låret og er ansvarlig for kne fleksjon. På sidene har du Adduktoren for flytting bena innover, og de bortførte for å flytte bena utover. Disse musklene utgjør mer enn halvparten av kroppsvekt og krever en enorm mengde energi, er
Vekt trening
Vekt trening den mest effektive treningsprogram du kan gjøre for lårene. Under en vekt-trening, mikroskopiske rifter oppstår i musklene, som deretter raskt reparert av kroppen din. Dette restaurering prosessen etterlater deg med fastere muskler, redusert kroppsfett og økt metabolisme. Utføre vekt-øvelser for øvre og indre lår to ganger i uken. Først velger øvelser som fungerer alle dine lårmusklene, som knebøy. Deretter må du gjøre øvelser som isolerer musklene, for eksempel utvidelser. Start ut med to sett med 10 reps. Vekten skal være tung nok til å gjøre ferdig den siste rep vanskelig.
Walking Lunges
Riktig form er avgjørende for walking lunges.
Velg et par manualer og et område hvor du har plass til å gå. Grip manualer lett og holde armene rett og avslappet. Hold skuldrene ned, brystet ut, og din naval trukket inn mot ryggraden din. Ta et stort skritt fremover og litt ut til siden. Bøye ryggen kneet halvveis til gulvet og la foran kneet bøyes på samme tid. Rett bena, gå ut med det andre benet, og bøy knærne igjen. Utføre 10 reps, hvile i 30 sekunder, og deretter gjøre et annet sett med 10.
Knebøy
Hold kjernen engasjert under knebøy for å beskytte lav rygg.
Knebøy arbeider alle musklene i lårene og baken, og du kan målrette indre lårmusklene ved å holde tærne vendt litt utover. Velg en vektstang og sakte heve den over hodet og bak nakken, hviler det på øvre rygg og skuldre. Skille bena minimum 4 meter, avhengig av benlengde. Bøy knærne og knebøy ned så lavt som kroppen din vil tillate før du begynner lener for langt frem. Gjenta bevegelsen 10 ganger, hvile i 30 sekunder og deretter utføre et annet sett.
Extensions
Juster extension maskin slik at kneleddet på linje med kanten av sete og setet støtter ryggen ryggraden. Angir vekt tung nok til at den siste rep er vanskelig å fullføre. Juster den nedre foten pad så det sitter rett ved anklene. Sett deg ned og plassere en fot om gangen bak foten pad. Utvid knærne og løft bena opp til de er rett. Senk puten ned igjen til begynnelsen stilling. Ikke hvile før neste rep. Gjør 10 reps, hvile i 30 sekunder og deretter fullføre et annet sett.
Safety
p Hvis du har hjerte eller blodtrykk problemer, sjekk med legen din før du starter en vekt-opplæringsprogram. Siden bena er sterke og krever bruk av tunge vekter, har en spotter hvis mulig. En spotter kan hjelpe deg å unngå skader og opprettholde riktig form. Det er vanlig å holde pusten under anstrengelse, så husk å puste. Prøv å din tid exhales med anstrengelse fasen av bevegelsen. En brennende følelse i musklene er vanlig, men stopper umiddelbart hvis du føler deg skarpe smerter eller smerter i leddene.