iliopsoas eller hip flexors er en gruppering av to muskelgrupper, dine iliacus og dine psoas store og små. Psoas store strekker seg fra midten av ryggmargen til toppen av lårbenet og det er den eneste muskelen som direkte kobler bena til ryggraden. Det er ansvarlig for å flytte lårene opp mot overkroppen din, og er således viktig i fysiske aktiviteter som gåing, løping, står eller sykling. I tillegg hjelper det psoas fremme god holdning ved å stabilisere ryggen, bekkenet og midsection.
Tetthet
Du kan lide av tetthet i psoas hvis du fører en stillesittende livsstil og bruker for mye tid på å sitte ned, da dette forkorter muskelen. Tetthet kan også oppstå hvis du er en langdistanseløper eller syklist, som du kontrakt muskelen hver gang du løfter beinet, noe som kan føre til overforbruk. En stram psoas kan føre til postural problemer som en buet korsryggen, en krum rygg eller en anterior pelvic tilt. Disse kan føre til lavere tilbake, Heiser hofte og lyske smerter.
Leg
Leg heiser er enkle calisthenic øvelser som krever at du gjentatte ganger løfter benet eller ben i et sett retning. De kan gjøres mens du ligger på ryggen, ligger på din side, sittende eller mens du står. Uansett hvilken variant du bruker, vil du bli målretting av iliopsoas muskler når du utfører denne øvelsen. Leg heiser krever dine psoas til kontrakt og forlenge, som løsner opp muskler og reduserer sjansen for tetthet eller skade.
Ligg flatt på ryggen på en benk eller gulvet. Plasser hendene under baken med håndflatene vendt mot gulvet for å støtte bekkenet. Hold føttene sammen for varigheten av øvelsen. Med bena helt ut, løfter dem før føttene er 1 til 2 meter av gulvet. Hold den posisjonen raskt, og deretter returnere føttene til sin startposisjon. Gjenta om nødvendig. Du kan også ta med knærne opp til brystet å fullt kontrakt psoas.
Tips
Tetthet i psoas resultater fra år med dårlige vaner, så korrigere dette kan ta litt tid. Stå opp så ofte du kan, og prøve å unngå lange strekninger av å sitte ned. Når du gjør sit, opprettholde riktig holdning uten hunching eller krummer korsryggen.