Yoga matte
Towel
Vis flere instruksjoner
pusteøvelser
en
sitte på yoga matten. Plasser din venstre fot på høyre lår. Fotsålen din bør peke mot magen. Gjenta med den andre foten. Ikke tving deg selv inn i denne posisjonen. Hvis du møter motstand, begynner ved å sitte i en cross-legged posisjon.
2
Place hendene løst på toppen av knærne. Dine armer og håndledd skal være avslappet.
3
forlenge din ryggraden og trekk magemusklene til kjernen.
4
Pust ut kraftig, tvinger luften ut av lungene ved å stramme magemusklene.
5
La luften fylle lungene dine i en passiv prosess.
6
Gjenta i fem minutter på en pustefrekvens på ca 60 pust per minutt. Det bør være bare en kort periode mellom hvert utpust. Hvis denne prisen er for rask for din komfort nivå, senke tempoet. Denne puste metoden hjelper stramme magemusklene, og kan også bidra til å regulere tyroidstimulerende hormonnivåer hos personer med skjoldbrusk problemer.
Cat Pose
7
Plasser deg selv på hender og knær . Hendene skal være direkte på linje med skuldrene. Likeledes bør knærne være direkte på linje med hoftene.
8
Flat ut håndflatene mot matten. Langfingeren skal vende rett fram.
9
Se ned på gulvet, og bringer nakken og ryggraden i en rett linje. Magemusklene bør trekkes inn i kjernen. Ikke la skuldrene til å synke fremover.
10
Pust dypt inn når du er klar til å begynne. Som du puster ut, trekker magemusklene tilbake mot ryggraden din. Brette halebenet ned ved kontrahering musklene i baken.
11
Trykk ned i gulvet med hendene. Rundt ryggraden ved å skyve den opp mot taket mens du trekker hodet inn i kroppen din. Når du er ferdig, bør du være ute på gulvet mellom knærne.
12
Hold posere i 10 sekunder før du går tilbake til nøytral stilling. Gjenta 10 ganger.
Bhujangasan
13
ligge med ansiktet ned på yoga matten.
14
Plasser hendene, håndflatene ned under skuldrene.
15
Løft overkroppen opp matten, ved hjelp av ryggen og magemusklene. Hold lårene flatt mot gulvet. Prøv å ikke bruke hendene til å hjelpe deg. Du må kanskje holde hendene opp i luften for å minne deg selv å ikke bruke dem.
16
Hold stillingen i 15 sekunder. Gjenta fem ganger.
Bridge Pose
17
Lie flatt på ryggen. Armene skal være nede på siden med håndflatene vendt mot taket.
18
Bøy knærne og plasser sålene på føttene flatt på bakken. Trekk føttene i så nær halebenet din som du kan.
19
Trykk føttene ned i bakken mens du løfter hoftene opp fra bakken. Skyv hoftene mot taket til lårene er parallelle med bakken. Pass på at skuldrene ikke lette fra bakken.
20
Hold stillingen i 30 sekunder. Slipp med en utpust og rulle ryggen sakte tilbake på matten.