Bring kroppen i en planke positur ved å forlenge bena tilbake med føttene bøyd. Armene skal være rett, med hendene rett under skuldrene og nakken i tråd med ryggraden. Trekk i Mage. Opprettholde denne posisjonen, pust ut og senke kroppen inntil overarmene (triceps) er parallell med gulvet, holde albuene tett inntil kroppen. Hold i noen puster før du slipper kroppen til gulvet. Sørg for å holde kroppen i en rett linje gjennom hele bevegelsen - ikke la hoftene synke eller være over nivået på hodet. For en mildere versjon av denne positur, holde knærne på gulvet.
Nedover Facing Dog
Gå på alle fire med håndflatene rett under skuldrene og fingrene spre seg. Walk knærne litt tilbake bak hoftene. Som du inhalerer, trykker fingrene ned i gulvet og løft hoftene, forlengelse gjennom ryggraden. Føttene skal være hip-avstand fra hverandre med bena rett. Hold armene rett ved forankring hendene i gulvet og engasjerende musklene opp armene fra håndleddene i skuldrene. Hold i noen åndedrag og la hjertefrekvensen synke mot gulvet som halebenet kommer for taket og hæler flytte forsiktig mot gulvet. En mildere versjon kan utføres ved å holde knærne bøyd og hælene fra gulvet.
Oppover Facing Dog
Ligg på magen din. Bøy armene og skyv håndflatene sammen brystet til overarmene er parallelle med gulvet. Fingertuppene vil være nær brystet. Bena skal være sammen med tærne pekte og flatt på gulvet. Pust inn og løft brystet, heve kronen av hodet mot taket mens du tegner skulderbladene sammen på ryggen. Pust ut mens du rette ut armene, trykke håndflatene i gulvet og forlenge opp sidene av kroppen. Tegn leder av armen bein bakover, engasjerende triceps muskler. Engasjere lårmusklene og løfte dem opp fra gulvet. Hvis du foretrekker mildere versjon, bare holde lårene på gulvet. Pass på å holde nakken lang og øynene stirrer fremover. Hold i noen åndedrag før sakte slippe mot gulvet.
Skråning eller Tabletop Pose
Sitt på gulvet. Bøy knærne og plasser føttene flatt på gulvet foran knærne om hip-avstand fra hverandre. Plasser hendene på gulvet bak hoftene med fingrene pekte mot kroppen din. Pust som din rette armer, engasjerende triceps muskler. Løft hoftene opp fra gulvet, går føttene fremover hvis nødvendig for å danne en rett linje med ryggen din - kroppen din vil se ut som en tabletop. Bo her for den milde versjonen, løfte hoftene bare så høyt som du kan. For mer av en utfordring, utvide det ene benet rett, etterfulgt av den andre. Trykk på fotsålene i gulvet. Hold i noen få åndedrag. Sørg for at hoftene ikke synke og hodet forblir på linje med nakken eller faller forsiktig mot gulvet. Pust ut og sakte senke kroppen til gulvet.