biceps er laget av to muskler på forsiden av den øvre arm, en større innvendig hode og en mindre utvendig hode. Disse muskler blir brukt til å trekke gjenstander mot kroppen. I vektløfting, armhevinger med vektstenger eller manualer målrette biceps direkte. Utvikle de nedre biceps innebærer å vri håndleddet på en bestemt måte, så vel som å utføre øvelser som både isolerer og strekke biceps. Om Lavere bicepsen Øvelser

De fleste vektløfting eller kroppsbyggere vanligvis utføre lavere bicep øvelser etter de seks eller åtte sett med vektstang og noen type dumbbell curls (stående, alternerende armer eller sittende). Den nedre biceps er ikke en bestemt muskel, men snarere en forlengelse av hovedsakelig den lange biceps hode. Videre øvelser som bygger topp eller høyde i lengre bicepsen hodet også utvikle den nedre delen av biceps. De beste øvelsene for å utvide lenger bicepsen og bygge peak er hammer curls og predikant krøller, henholdsvis. Du trenger ikke å gjøre mer enn 10 eller 12 sett for biceps. Dette er vanligvis ekvivalent med omtrent tre oppgaver. Dermed kan du enten gjøre to vanlige bicep øvelser og en nedre biceps trening, for eksempel;. Eller gjøre en vanlig biceps og to nedre biceps øvelser
Hammer Curl

Hammer curls utføres med manualer. Du bør velge en vekt som du er komfortabel med å bruke for 10 eller 12 repetisjoner. Start ut ved å holde manualer i en vertikal måte som om du bruker en hammer. Det er flere varianter av denne øvelsen. Du kan gjøre hammeren krøller en arm om gangen eller begge armer samtidig, eller alternative armene når du løfter. Alle øvelser involverer lignende pust og arm bevegelser. For alternative hammer curls, holde føttene ca 12 inches hverandre. Hold hver manual på din side. Ta et dypt åndedrag, så puster som du krølle vekten opp mot skulderen din mens du holder overarmen inntil siden av kroppen din. Du vil flytte vekten med bare bevegelse av armen din mens du holder håndleddet rett. Inhalerer som du senker vekten ned igjen. Har tre eller fire sett med 10 til 12 repetisjoner. Hammer curls også målrette den ytre delen av underarmene direkte.
The Preacher Curl

predikant curl utføres på en predikant curl benk, en benk med et sete og oppvokst pad som å plassere albuene. Det er to vinkler på denne puten. Man er vinklet ca 45 grader og den andre er nesten rett. Begynn med 45-graders vinkel pad. Du vil plassere enten en vektstang eller en EZ curl (multi-vinklet bar) bar på den andre siden av enheten. Sistnevnte treffer biceps i forskjellige vinkler. De fleste kroppsbyggere bruker dette bar for predikant krøller. Laste vekten opp. Sett deg ned på setet. Juster hevet puten, slik at du kan godt plassere albuene på den. Derfra ta tak i vektstang eller EZ curl stang, plassere albuene mot puten og begynne å heve bar opp og ned. Inhalerer som du senker vekten og puster som du trekker den opp. Ikke trekk albuene på vei ned, da dette kan føre til en albue skade.