Dumbbell eller pose sukker
Treningsmatten
Vis flere instruksjoner
en
miste kroppsfett, hvis det er nødvendig. Endre kostholdet ved å redusere junk food inntak og ser kaloriinntaket ditt. Erstatte fet snacks med hele korn, magre proteiner, grønnsaker og frukt. Begrense inntaket av sukker og fet mat. Du kan endre kostholdet samtidig som du begynner din arm øvelse diett, ifølge Myoptimumhealth.com.
2
Plukk opp en dumbbell og holde den i én hånd. Alternativt kan du bruke en uåpnet pose med sukker. Hold ut armen rett foran deg, løft dumbbell sakte mot skulderen din, og fortsette å løfte det inntil dumbbell er i tråd med ryggen. Løft dumbbell så langt tilbake som du kan uten å forårsake ubehag. Hold stillingen så lenge som mulig før du slipper. Du skal føle triceps - ligger langs underarmen din - arbeider, ifølge Health Fitness Doctor. Har tre repetisjoner med 30-sekunders pauser i mellom, tre ganger per uke.
3
bygge bicep muskler med armhevinger. Hold en manual i hver hånd med armene av sidene. Stå rett opp og bøy knærne litt. Hold albuene inntil sidene, curl manualer rett opp til skuldrene, og deretter senke dem til startpunktet. Har tre sett med 15 repetisjoner, med 30-sekunders pauser i mellom. Gjør dette tre ganger per uke.
4
push-ups, som styrker triceps og deltoids. Å utføre en skikkelig push up, ligge med ansiktet ned på treningsmatte og bøy armene til å plassere håndflatene flatt på gulvet ved siden av enten skulderen. Sett føttene sammen, rette bena, og putt tærne under føttene. Rett ut armene for å presse kroppen vekk fra gulvet, uten å miste formasjon; korsryggen skal ikke synke, og knærne skal være av din matte. Sakte senke kroppen tilbake til gulvet og gjenta.
Base din første antall repetisjoner og sett på din evne, og prøver å øke dem over tid som du blir sterkere. For å gjøre øvelsen lettere, holde knærne på gulvet som du skyver opp. Alternativt presse opp mot en vegg i samme formasjon som du ville for en push-up på gulvet. Arbeide mot målet om å gjøre riktige push-ups på gulvet ved å praktisere tre ganger i uken.
5
Inkluder kardiovaskulær trening inn i rutinen minst to ganger per uke ved å trene på en måte som øker pulsen din i minst tredve minutter. Ifølge Myoptimumhealth.com, bidrar regelmessig cardio trening du redusere fett og bygge muskelmasse. For å bli kvitt flab på armene raskere, prøv cardio trening som involverer armene, for eksempel svømming, roing og tennis.