Små suppebokser eller 2 for å £ 3 hånd vekter
En teppebelagt gulv, teppe eller matte for beinet løfter
Vis flere instruksjoner
Warm-Up og Øvre Body Weight Training
en
Velg noen vekter, for eksempel små suppebokser, eller 2 til 3 pund hånd vekter. Gjøre noen få strekninger til smidig opp, slappe av og forberede ledd og muskler. Strekk uansett hvor du føler stivhet eller tror det er nødvendig før du begynner din vekt trening trening.
2
Utfør skulder trykk. Stå oppreist holde vektene rett ved siden av skuldrene. Heve vektene rett opp til armene er rette, og deretter slå håndflatene forover (det er greit hvis vekter touch). Pause og deretter bringe vektene sakte ned til startposisjon.
3
Prøv oppreist rader. Hold vektene på lår, håndflatene vendt mot deg. Løft dem sakte til rett under haka - albuene skal påpekes og opp, litt høyere enn vektene. Pause og senk vektene til startposisjon.
4
Utfør krøller. Hold vektene ved siden av lårene med håndflatene vendt fremover og holde albuene ved siden av kroppen din. Sakte løfte vekter i en bue til de er ca skulderhøyde. Pause og deretter sakte la vekten nede, i en bue, til du kommer til startposisjon.
5
bøyd-over-rader. Med føttene litt fra hverandre, bøye seg fremover til vektene hviler på bakken. Sakte løfter vektene opp før de brystet brystet, og albuene skal peke utover. Pause og deretter sakte senke vektene til like over bakken.
Lavere kroppsvekt trening og Cool Down
6
Vær aktiv med knebøy. Hold vektene opp mot brystet under haken. Med føttene om skulder-bredde hverandre, bøy knærne og senk deg ned til lårene er nesten parallelt med bakken. Så sakte heve deg selv opp igjen.
7
Prøv døde heiser. Senk vektene ned på bakken foran deg før du er i en knebøy posisjon. Sakte løfter vektene opp før du er i full stående stilling med vekter på dine sider, skuldrene litt tilbake. Gjenta øvelsen, ved hjelp av bena og tilbake for å senke vektene i gulvet.
8
Fullfør opp med beinløft. Ligg på ryggen på gulvet (du trenger ikke vekter). Sakte løfter begge bena på samme tid, holde dem rett med knærne låst. Løfte dem så høyt du kan, og deretter sakte senke dem tilbake til startposisjonen.
9
Fullfør opp med kule ned strekninger. Strekk uansett hvor du føler stivhet.