mål å oppnå med programmet
Baseline styrke og kondisjon
Kjennskap med styrke øvelser for å være ferdig
Exercise plan som omfatter hele makrocyklus
tilgang til nødvendig treningsutstyr
Vis flere instruksjoner
periodisering Vilkår
en
makrocyklus: lengden av hele treningsprogram eller sport sesongen. Makrocyklusen er vanligvis et år, men kan være kortere eller lengre avhengig av målene til utøveren
2
Mesocycle:. En diskret blokk av tiden viet til en bestemt styrketrening mål, som for eksempel klimaanlegg, styrke, hypertrofi (økt muskel størrelse), hastighet /hurtighet utvikling, muskulær utholdenhet, eller hvile /restitusjon. En mesocycle er vanligvis tre til fire uker i lengde, men kan endres basert på individuelle mål
3
Microcycle:. Vanligvis en uke i lengde. Baechle og Earle også understreke at microcycle inneholder varierende dager med tunge, lette og utvinning styrketrening i løpet av uken
4
Aktiv Rest:. Aktiv hvile er en utvinning fase der muskler og bindevev er tillatt å hvile og komme seg. Dette utvinning gir mulighet for regenerering og fører til større utarbeidelse av utøveren for den høyere intensitet sykle til følge. Resten perioder kan også være utformet for å ta hensyn til eventuelle helligdager, ferier eller andre hendelser som vil føre treningsdager å bli savnet.
Program Design
5
Sett mål for programmet som er spesifikke for idretten eller generell fitness mål for den enkelte.
6
Design en makrocyklus som omfatter enten hele sporten sesong eller opplæring sesongen. Sørg for å inkludere aktiv hvile overgangsfaser som gir mulighet for gjenvinning.
7
Design mesocycles den rekkefølgen de treningsmål i en bestemt tidsplan. Begynnelsen øvelser vil mest sannsynlig trenger å starte med grunnleggende muskel condition for å forberede muskler og vev for høyere intensitet trening å følge. Mer enn én condition mesocycle kan også være nødvendig. En typisk bestilling av mesocycles kan være:. Conditioning, hypertrofi, styrke, aktiv hvile, styrke, fart /hurtighet, aktiv hvile
8
Design microcycles som innlemme treningsmål inn i programmet. Når treningen for en bestemt sport, bør de utvalgte oppgavene være så spesifikk for den spesielle sporten som mulig. Trening bør være basert på prosenter av en one-repetisjon maks. En ett-repetisjon maks er den tyngste vekt som en bruker kan gjøre én gang. De relative intensiteter av øvelsene valgt vil være avhengig av målene i mesocycle denne microcycle inngår i.
Trening Variasjon
9
Baechle og Earle tyder på at i løpet av en microcycle treningsdager bør variere mellom tunge og lette dager. En tung dag vil bestå av tyngre vekter med færre repetisjoner, og en lett dag ville være lavere vekter med samme eller flere repetisjoner.
10
Når du trener for en bestemt idrett, Sport-Fitness-rådgiver. com antyder at utøveren bytte fra en generisk styrke program til sport-spesifikke øvelser kalles konverteringer. Disse øvelsene er ment å trene en idrettsutøver for forbedring i sin bestemt idrett
11
hvile og restitusjon:. Rest dager bør også inkluderes, og minst 24 timer med utvinning tillatt før en bestemt muskel gruppe er arbeidet igjen.
12
Målet med periodisering er å nå optimal ytelse til rett tid. Topp er der en idrettsutøver trener for å nå henne fulle potensial på et bestemt tidspunkt. Denne gangen sammenfaller som regel med slutten av en sesong, eller når den viktigste konkurransen skal foregå.
Vedlikehold og Off-Season
13
Under konkurransesesongen utøveren bør ha nådd sin topp og være klar til å konkurrere. Resten av treningsprogrammet er viet til å opprettholde fysisk form, forebygge skader, og holde fokus på sport ytelse.
14
Training frekvensen er redusert i vedlikeholdsfasen. Dessuten vil fysisk condition blir sekundært til sport teknikk utvikling når tiden å trene er et problem.
15
Off-season trening er preget hovedsakelig av hvile og restitusjon. Utøveren bør ta to til fire uker å komme seg. Øvelsen kan utføres, men øvelsene velges, være forskjellige fra de som brukes under normale treningsprogram.
16
For enkeltpersoner forfølge generelle fitness mål, bør hvile og restitusjon bli ispedd gjennom hele treningsprogrammet. Disse utvinning perioder vil bidra til å forebygge belastningsskader.
Endurance Sports
17
periodisering også fungerer godt for utholdenhetsutøvere. I en artikkel på BeginnerTriathlete.com, anbefaler Michael Silva periodized styrketrening for å forbedre triathlon ytelse.
18
Noen av fordelene Silva lister for triatlon fullføre en periodized styrke program er forbedret styrke utholdenhet, skadeforebygging, trøtthet motstand, økt muskel balanse, og en generell forbedring i ytelse.
19
Silva anbefaler også styrketrening i løpet av sesongen for å holde muskler og sener sterke og bidra til å forebygge skader under løpet sesongen.