Når du løfter vekter for å forbedre styrke, er den maksimale vekten du kan løfte i en eneste repetisjon (en rep max, eller 1RM) den beste indikator på total styrke på grunn muskeltretthet er ikke en faktor. Men du må anstrenge musklene utover deres evne til å bli sterkere, og de fleste trenere er enige om at å gjøre en eneste rep er ikke en tilstrekkelig belastning å produsere en adaptiv respons. Så 1RM kan måle styrken din, men du trenger flere reps for å bli sterkere. Funksjon

Kroppen din vil tilpasse seg den belastningen som du putter på den, så hvis du løfter en liten vekt mange ganger du vil bygge muskulær utholdenhet, og hvis du løfte en tung vekt et par ganger du vil utvikle muskelstyrke. Disse typer belastninger er forskjellige, og det er vanskelig å trene begge på samme tid, jobber hardt på enten én måte blir for utmattet til å jobbe på den andre. Høy rep sett er mer effektivt for å bygge muskelmasse enn lave rep sett.
Effects

Når du har bestemt din vekt trening mål og antall reps som er hensiktsmessig for å nå dette målet, er hvor mye vekt du skal løfte gitt i prosent av 1RM din. En 3RM (tre rep max) vil bruke om lag 95 prosent av 1RM, mens et sett av 15 vil bruke i overkant av 60 prosent av 1RM din. Løfte mindre enn 60 prosent av 1RM din er generelt sett på som ineffektiv for å bygge styrke.
Resultatutvikling

Utføre en 1RM betyr ikke at du bør løfte vekter uten en skikkelig oppvarming. Gjør et par sett med det samme heis på et betydelig lavere vekt vil varme opp musklene og forberede dem slik at du får maksimal muskel rekruttering og vil faktisk øke din 1RM. For å sikre en nøyaktig 1RM, varm opp med lave nok vekter at musklene ikke er utmattet og deretter hvile i noen minutter slik at musklene kan bli kvitt noen melkesyre.
Hensyn

Siden en 1RM er den absolutt mest du kan løfte, mulighet for å oppleve muskel svikt er høy, er som muligheten for skade. Det kan være fristende å jukse, men å tvinge deg selv til å bruke riktig teknikk kan redusere disse risikoene. Også har en oppmerksom spotter i nærheten i tilfelle du får problemer, slippe en så tung vekt på deg selv kan forårsake alvorlige skader. Du bør bare utføre en 1RM når du føler deg frisk og uthvilt.
Alternative

Noen treningsprogrammer ikke gjør bruk av 1RM. I stedet de kaller for trainee å forsøke en standard antall heiser (løfte tre sett med fem reps er vanlig) og øke vekten hvis trainee er i stand til å utføre settene vellykket. Muscle tilpasning kan være så rask i løpet av det første året av vektløfting som stadig revurderer dine 1RM kan være distraherende.