en
Evaluer - eller har en trener evaluere - din nåværende nivå av form. En avansert treningsøkt for deg er kanskje ikke det samme som en avansert treningsøkt for noen andre. En fitness test kan hjelpe deg å vurdere din nåværende form. Presidentens Challenge Programmet anbefaler å sjekke din tid og hjertefrekvens etter en 1 kilometer lang spasertur eller en 1,5-mile kjøre og opptak hvor mange sit-ups og push-ups du kan gjøre i ett minutt. Dette vil gi deg et klarere bilde av din form og tillate deg å sette realistiske mål for en mer avansert trening rutine.
2
Sett mål for den nye rutinen. Ikke bare vil disse målene hjelpe deg å holde motivert, men de vil også fremheve områder du trenger å jobbe med og hvilke typer trening bør gjøre opp din totale treningen. Husk å ta lang-og kortsiktige mål. En 20 prosent økning i vekt for armhevinger kan være et kortsiktig mål, mens et langsiktig mål kan være å trene for en hendelse eller se en forskjell i kroppen din over en eller to måneder.
3
Bygg din avansert rutine rundt minst 30 minutter med kardio, fem dager i uken, som anbefalt av Centers for Disease Control and Prevention. Som en avansert fitness entusiast, kan du prøve en rekke av høy intensitet cardio trening, som løping eller spinning.
4
Legg minst to eller tre dager med styrketrening i treningen. Når du begynner å se bedring, vil du være i stand til å øke i vekt eller motstand. Uansett hva din nåværende nivå av form, bør du utføre en maksimalt åtte til 12 repetisjoner, ifølge American College of Sports Medicine. Det betyr at du bør være i stand til å gjøre minst åtte og ikke mer enn 12 reps på en bestemt vekt. Så snart du er klar, kan du gå opp til neste vekt, og du vil fortsette å se forbedring.
5
I tillegg til kardio og styrketrening, praksis fleksibilitet trening en gang per uke. Yoga eller intens stretching hjelper deg å beholde muskel smidighet som den tredje komponenten i en avansert treningsøkt rutine.
6
Trening på et moderat til kraftig nivå for å få mest mulig ut av treningsøktene dine. Moderat intensitet er best for styrketrening, som krever langsomme og presise bevegelser. Høy intensitet fungerer bedre for cardio, noe som bidrar til å få pulsen i målsonen, foreslår MayoClinic.com. Du kan beregne ditt mål puls for trening ved å trekke alderen din fra 220.. Deretter kan du prøve å få pulsen til rundt 50 prosent av dette nummeret for lett til moderat trening og innen 70 til 85 prosent for å utgjøre energisk, intens trening.
7
Spor framgangen din. Hold en journal eller bruke en smartphone app slik at du kan ta opp ting som miles løp, hjertefrekvens, reps utført på ulike vekter og din daglige rutine. Som du fortsetter å utvikle seg, vil notatene la deg vite når du skal flytte inn i en høyere vekt, når man skal legge til tid til cardio din og når du er plateauing og trenger en ny utfordring.