en
Bestem din vekttrening mål: styrke, muskel størrelse eller bedre kondisjon? Enhver benk trening tidsplan vil øke styrke, størrelse og fitness sammen, men det finnes programmer som vektlegger en over en annen.
2
Bestem vekt størrelse. Hvis bygningen styrke er et mål, bruk en tung vekt for 5:56 reps før musklene føles trett. Å bygge muskler størrelse, bruk en mid-range vekt for opp til 12 reps før følelsen belastning. For generell fitness, løfter en lettere vekt for 13 eller flere reps før trett.
3
Terminliste hviledager i din vekt treningsprogram. Uten hvile, vil musklene ikke bryte ned og bygge seg tilbake opp til å bli sterkere. Trene en til tre ganger per uke, som er planlagt med jevne mellomrom gjennom hele uken.
4
Øk vekten du bruker hver uke, med mindre bare prøver å opprettholde din nåværende tilstand. Ved ikke å øke intensiteten, vil musklene fortsette å være betinget, men størrelsen og styrken vil forbli den samme.
5
Schedule opplæring for alle muskelgrupper --- en benk sett vanligvis fungerer bare overkroppen.
6
Schedule kardiovaskulær trening rundt din vekt trening tidsplan, for å forbrenne fett og bygge utholdenhet samt muskel.