Vekter
Foods høy i komplekse karbohydrater
Foods høy i protein
Protein shakes (valgfritt)
muskelbyggende kosttilskudd (valgfritt)
Vis mer Instruksjoner
Workout Plan
en
Train bruker høye vekter og lave reps. Bruk god form, men du trenger for å utfordre musklene dine hver gang du løfter. Presser musklene til det ytterste er det som oppmuntrer kroppen til å bli sterkere og øke muskelmasse. Utfør hver rep sakte for å maksimere effektiviteten. Trening med høyere vekter betyr at du vil være i stand til å fullføre færre vekter per sett. Bruke lavere vekter og flere reps oppfordrer økt utholdenhet og vekttap, snarere enn økt muskel og magert vektøkning.
2
Gradvis øke mengden av vekten du bruker. Tommelfingerregelen er å øke vektene med 5 pounds eller 5%, som er lavere.
3
Selv om du skal konsentrere seg om å bygge muskler i en bestemt muskel gruppe, slik som biceps, trene alle deler av kroppen din. Ikke overse noen muskelgrupper, og trene hver side av kroppen likt. Ubalanse i vektløfting program kan føre til belastning og skade.
4
cardio innimellom for å forbrenne fett. Selv om fettforbrenningen er ikke fokus på treningen, vil overflødig fett skjule muskler du bygger. Siden du skal konsentrere seg om vektøkning og bygge muskler, gjør cardio ikke mer enn to ganger i uken for 30-minutters økter. Å miste fett samtidig beholde muskler, prøv å utføre sprint intervaller eller annen intervall cardio trening --- vekslende et jevnt tempo med korte støt med hastighet.
5
Bygg vanlige restitusjonsdager i din trening plan. Ikke trene samme muskelgruppe på påfølgende dager. La det være minst 24 timers hvile mellom øktene for enhver muskelgruppe. Før og etter hver treningsøkt, strekke på musklene for å hindre skade.
Måltider
6
Design et måltid plan som inneholder en rekke sunne matvarer. Ikke fokuser utelukkende på høy protein, selv om det er viktig for å bygge muskler. I tillegg til å øke proteininntaket ditt, også spiser komplekse karbohydrater, tilstrekkelig vann, og sunt fett som fiskeolje, mutter Butters, og olivenolje. Prøv å spise 4-6 måltider per dag. Å få vekt, holde kaloriinntaket høyt.
7
Spis mat med høyt protein, inkludert tunfisk og annen fisk, hele egg, mager kjøttdeig, melk, mager (hvitt kjøtt) kylling, gresk yoghurt (som har to ganger den proteininnholdet i vanlig yoghurt), linser, og, eventuelt, mysepulver, som et diett-supplement. Legg en skje med whey pulver i rister eller nesten all slags mat. Innlemme protein inn i nesten hvert måltid. Konsumere protein etter trening. Dette er den viktigste tiden å konsumere protein hvis du prøver å bygge muskler.
8
Spis mat høy i komplekse karbohydrater, inkludert havremel, hel-hvete brød, brun ris, og frukt og grønnsaker. Konsumere karbohydrater om en time før treningen, og fortsetter å spise gode kilder til karbohydrater etterpå for å sikre at kroppen er tilstrekkelig drevet.
9
Kosttilskudd som multivitaminer, whey pulver, og masse-bygningen kosttilskudd er anbefalt av noen trenere, men disse er valgfrie. Forbruker for mye protein eller for mange kosttilskudd kan ikke være gunstig, kroppen vil eliminere overflødige næringsstoffer at den ikke kan bruke umiddelbart. Men hvis du er bekymret for din ernæring eller protein inntak, kan du finne kosttilskudd gunstig for din trening og ernæring regime.