Knebøy er en underkroppen øvelse som fungerer en rekke muskler. Bruker frie vekter for knebøy sikrer at en rekke stabilisator muskler er arbeidet, bidrar til å brenne kalorier og gi muskel definisjon. For å beregne vekten som du bør bruke for å optimalisere treningen, må du vite din one-repetisjon maksimum. Selv om dette vil endre mer du trener, vil det gi et referansepunkt for å beregne ditt daglige sett og repetisjon plan. Du trenger
Kalkulator (valgfritt)
Vis flere instruksjoner
en

Velg en vekt som du er komfortabel med husokkupasjon. Det er best å ha noen oppdage deg for denne delen, eller for å bruke sikkerhet barer. Med den vekten, har så mange gode form knebøy som du kan, før skjemaet begynner å svikte. En spotter kan ha å hjelpe deg på de to siste. Skriv ned den totale vekten, og antall repetisjoner du gjorde.
2

Beregn din one-repetisjon maksimum ved hjelp av følgende matematiske formel. Vekt brukt /[1,0278 - (0,0278 x reps gjort)]. Så for eksempel, hvis du var i stand til å gjøre 10 reps på 200 pounds, ville ditt et rep maksimalt være: 200 /[1,0278 - (0,0278 x 10)] = 266,7, eller rundt 267 pounds
<. br> 3

Bruk denne informasjonen til å planlegge en treningsøkt. For utholdenhet gevinster, bør et høyere antall reps brukes, og for styrke gevinst, et lavt antall reps.
4

beregne optimal vekt du bør bruke. Ved hjelp av en koeffisient tabellen, slik som den på Tim invermont nettstedet, kan du bestemme gjennom en matematisk formel den optimale vekten du bør bruke for et gitt antall knebøy repetisjoner. For eksempel bør bruke vårt maksimale av 267 pounds, en 20-rep sett for å bygge utholdenhet gjøres med en 161-kilos vekt for optimale gevinster. En 5-rep styrke-building sett bør gjøres med en 228-kilos vekt.
5

Bland opp din huk program hver fire til seks uker å få de beste resultatene. Hver gang du endrer program, rekalkulere din one-rep maks på kontoen for styrke og utholdenhet forbedringer.