Vanilla pyramide lasting ordninger dreie seg om ett grunnleggende prinsipp - med hver ekstra sett, er de forventede repetisjoner redusert som vekten er samtidig økt. Gjennom dette, høster du fordelene av både lettere, høy repetisjon trening og tyngre, lav repetisjon trening i samme treningsøkt. Pyramid lasting kan utføres med et treningsprogram. Det krever en hårfin balanse mellom å begrense høyere repetisjon arbeid (slik at du ikke er utmattet for tyngre sett) og ramping vekten opp sakte nok til å gi nervesystemet tid til å "våkne opp" og være klar til å håndtere store vekter.
Mens personer vil variere, en lyd sett med anbefalinger for pyramide lasting er som følger: en
Set 1:. Utfør 10 repetisjoner med 70 prosent av din 1RM (en-rep maks) Sett 2: Utfør 8 repetisjoner med 75 prosent av 1RM.Set 3: Gjør 6 repetisjoner med 80 prosent av 1RM.Set 4: Utføre fire repetisjoner med 90 prosent av 1RM
Omvendt pyramide lasting er også et alternativ.. Med omvendt pyramide lasting, flytte fra den tyngste settet til den letteste, i motsetning til å flytte fra den letteste til den tyngste.
Double Pyramid
En dobbel pyramide er en pyramide lasting ordningen plasseres innenfor en annen. For å utføre en dobbel pyramide, begynner trainee ved å starte med lettere vekt og høyere reps, beveger seg mot tyngre vekt og lavere reps. I motsetning til en enkel pyramide, som ville stoppe på dette punkt, fortsetter den doble pyramide og framover, igjen redusere vekten og øke repetisjoner over en periode på ett eller to sett. Fordelen til en dobbel pyramide er i økt aktivering av nervesystemet, som den siste, "lettere" setter følge tunge løft vil føle at mye lettere i sammenligning, slik at du kan jobbe ekstra muskelfibre.
sample dobbelt pyramide ville være som følger: en
Set 1:. Utfør 12 repetisjoner med 65 prosent av 1RM din (en-rep maks) Sett 2: Gjør 6 repetisjoner med 80 prosent av 1RM.Set 3: Utføre 4 repetisjoner med 90 prosent av 1RM.Set 4: Gjør 6 repetisjoner med 80 prosent av 1RM.Set 5: Utfør 12 repetisjoner med 65 prosent av 1RM din
Flat pyramidene <. br>
Endelig er det "flat" pyramide variant. En flat pyramide er utført av stadig økende vekt, men forlater reps statisk. En flat pyramide er den metoden de fleste instinktivt bruke når du går inn i treningsstudioet. Det gir en god balanse mellom progressiv lasting og generelle intensiteten og gir mulighet for rettferdig mengder muskel gevinst uten altfor taxing nervesystemet. Totalt, hvis du utfører en av de andre typene av pyramide lasting ordninger diskutert, vil du ha stor nytte ved å rotere flat pyramide variasjon i gang hver 3-4 uker for å gi kroppen en pause fra den ellers store krav pyramide lasting.
Et eksempel flat pyramide ser slik ut: en
Sett 1: 10 repetisjoner på 50 prosent 1RM.Set 2: 10 repetisjoner på 55 prosent 1RM.Set 3: 10 repetisjoner på 60 prosent 1RM.Set 4 : 10 repetisjoner på 65 prosent 1RM.Set 5:. ti repetisjoner på 70 prosent 1RM
Nå som du vet litt om de ulike typer pyramide lasting ordninger tilgjengelig og har sett eksempler på hvordan å strukturere dem inn i din trening, hvorfor ikke velge en for din neste trening syklus? Du vil sikkert være glad du gjorde.