De som ønsker å utvikle en sterk, slank underkroppen må utføre øvelser for å tone og styrke musklene i ben og hofter. Hofte og quadriceps øvelser er effektive i toning og økende styrke i underkroppen. Kombinere trening med et sunt kosthold og kardiovaskulær trening vil gi optimale resultater. Hip Øvelser

Trening er et must når det gjelder å styrke hoftene. Utføre hip Adduktion øvelser vil bidra til å styrke gluteus maximus samt hoftene. Sittende på en hip Adduktion /bortføring maskin i gym, plasserer innsiden av knærne på knebeskyttere. Plassere føttene på foten plattformen, justere benstilling til et behagelig nivå og spre bena ut så langt du kan komfortabelt. Velg riktig mengde vekt og få bena inn så langt du kan, hvor knærne nesten berøre. Tilbake til startposisjonen og gjenta for tre sett med 10 repetisjoner. Hip bortføring øvelser utføres på samme maskin og vil arbeide på innsiden av lårene, samt hofter. Sitter på maskinen, plasser føttene på plattformen, og sørge for at knebeskyttere berører utsiden av knærne. Velg ønsket mengde vekt og presse knærne fra hverandre, så langt du kan. Tilbake til startposisjonen og gjenta for tre sett med 10 repetisjoner. For optimale resultater, øke vekten hver uke som du blir sterkere.
Leg extension

Leg extension øvelser gi en seriøs trening for quadriceps og vil styrke og forme lårene. Sitt på en leg extension maskin og justere setet slik at du er komfortabel. Juster på bunnlinjen i maskinen, slik at den treffer deg rett ovenfor ankelen og hviler på leggen. Velg ønsket mengde vekt og heve bena så langt du kan komfortabelt. Trekk til firemannsrom på toppen av farten og hold i et tre andre count.Slowly lavere baren, tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta dette trekket i tre til fire sett med 20 repetisjoner. Høyere repetisjoner vil bidra til å brenne fett og forme firemannsrom, men gi en intens trening. Hvis 20 repetisjoner er for vanskelig, utføre tre sett med 10 repetisjoner og flytte opp som du blir sterkere.
Knebøy

Knebøy er en bodybuilding stift for å bygge og økende styrke i firemannsrom for en grunn: de fungerer. Den tradisjonelle knebøy er en måte å bygge styrke i firemannsrom. Plasser en vektstang på en squat rack og justere den slik at den er skuldrene. Velg ønsket mengde vekt og plassere den på vektstang. Bruk en pad på vektstang hvis du bruker en tung vekt for å unngå å ha en sår rygg og skuldre. Stå under vektstang og legg den over skuldrene og ryggen. Krangel så langt du kan komfortabelt, før knærne er bøyd og føler du dine quadriceps musklene jobber hardt. Lener seg fremover på tærne litt vil legge vekt på firemannsrom, og ikke hamstring muskler. Løft opp til en stående posisjon og gjenta farten for tre sett med 10 repetisjoner.