Quadriceps er den gruppen av muskler i front lår. De består av fire muskler, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius Disse fungerer å forlenge beinet, og en av dem, rectus femoris, også funksjoner for å heve beinet. Bygge opp din quadriceps krever regelmessig og progressiv styrketrening. For å maksimere utvikling, må du målrette denne muskelgruppe minst hver tredje dag. Du trenger
Leg extension maskin
beinpress
Vis mer Instruksjoner
Knebøy
en

Position føttene hip-bredde hverandre. Engasjer Mage og skifte vekten til hælene.
2

Bøy knærne og presse hoftene frem som du senker kroppen i en liten stilling. Stopp når knærne er bøyd 90 grader.
3

Push gjennom hælene til å stå opp.
4

Utfør 10-15 repetisjoner av denne øvelsen.

Beinpress
5

Legg vekt på beinpress maskin som vil tillate deg å trygt utføre 8 til 12 repetisjoner av øvelsen. Hvis du gjør det til rep 12 og du føler at du kan gjøre flere reps, må du legge mer vekt.
6

Place kroppen din i setet med hofter, rygg og hode berøre baksiden av setet.
7

Place føttene på foten plattformen skulder-til hip-bredde hverandre. Hold føttene mot toppen av pressen, slik at du holde knærne bak tærne når du utfører øvelsen.
8

Slipp sikkerhetslås og trekk knærne mot deg.

9

Push gjennom hælene å trykke vekten opp.
10

Gjenta farten i 8 til 12 repetisjoner. Når du er ferdig returnere pressen til låst posisjon.
Leg Extensions
11

Juster setet. Sitt på setet og trekk håndtakene for å justere for høyden din. Knærne skal stille opp med aksen poenget med spaken.
12

Place stiften i vekt hensiktsmessig for deg å løfte trygt.
13

Place bena så at polstret armen hviler på anklene.
14

Contract dine quadriceps å forlenge bena og løft spaken og vekt. Senk spaken og stopper rett før vektene rammet.
15

Gjenta for 8 til 12 repetisjoner.