håndleddet er en konfigurasjon av carpal bein, leddbånd og sener. Disse sener, som forbinder muskler til bein, er avslutninger av alle underarm muskler. Sener på håndflaten side av håndleddet kalles flexor sener. De som kjører langs baksiden av håndleddet er extensors. Enhver øvelse som involverer bøyemuskelsener bygger styrke på innsiden av underarmen. Extensor sener jobber musklene på utsiden eller toppen av underarmen, avhengig av plasseringen av hånden
p Det er viktig å ha sterke håndledd fordi folk bruker hendene for nesten hver aktivitet:. Bære gjenstander, trykker på ting, skriver på en datamaskin, og selv strikking. Trening kan beskytte håndleddet bein fra skade samt forbedre smidighet og idrettslige prestasjoner. Imidlertid bør man aldri overdrive håndleddet øvelser fordi de kan blusse opp som alle andre ledd.
Størrelsen på håndleddet kan diktere potensiell styrke og stabilitet. Personer med en mindre beinstruktur som regel har mindre håndledd. Imidlertid ikke håndleddet størrelsen alene ikke fastslå samlede styrke. For eksempel tyngre mennesker har mer fett rundt håndleddene, som legger til størrelsen. Dette betyr ikke at deres håndleddene er sterkere. Håndleddet styrke er mer nært knyttet til styrken på underarmen muskler.
Working flexor muskler Versus extensors
underarm muskler er enten flexors eller extensors. Flexor muskler er mye større og sterkere samlet enn extensors. Være på innsiden av underarmen, blir bøyemuskelsener muskler brukes til å feste gjenstander. Det er mye mer kompresjon involvert med å klemme en gjenstand som strekker seg mot fingrene, som innebærer bruk ekstensormuskler. Derfor flexormuskler krever mer oppmerksomhet og et større antall sett. Men man bør likevel betale rikelig oppmerksomhet til extensors.
Håndleddet krøller på en benk er et eksempel på en flexor trening, mens omvendt håndleddet krøller jobbe strekkmusklene. Underarmene er relativt liten i forhold til andre muskler i kroppen. Derfor trenger de ikke kreve mer enn seks eller åtte settene. Videre er håndleddene også brukes under andre øvelser, som for eksempel biceps curls. Uansett om en person arbeider med vekter eller ikke, bør håndleddet øvelser kun gjøres om to ganger per uke. De krever utvinning, akkurat som alle andre muskel gruppe. Overtrening kan forårsake betennelse problemer eller muskel trekker.
Vekt trening for håndledd og underarmer
En av de beste øvelsene for å arbeide flexor sener og muskler er håndleddet krøller seg. Denne oppgave kan utføres på enden av en benk. Et annet alternativ er å knele og gjøre dem. Håndleddet krøller kan gjøres med en manual eller vektstang. Med manualer, bare sitte på langs på en benk og strekker en hånd over det (håndflatene opp). Begynn med en lav vekt. Tillat nok plass til at hånden er fri til å bøye. Senk vekten ved å bøye håndleddet omtrent en tomme eller så. Deretter bringe den tilbake opp og fullt bøye underarmen muskler. Bøye håndleddet for langt kan skade den. Også, rullende vekten til fingrene er ikke nødvendig, men kan legge motstand. Gjenta øvelsen 10 til 15 ganger, deretter bytte til den andre armen. Fire sett er tilstrekkelig. Når du bruker vektstang, med nok plass til å plassere begge håndleddene på benken. Spre hendene om to eller tre inches fra hverandre. Ikke gå for bredt eller en eller begge hender vil skli av benken. Bøye håndleddene sakte og deretter bringe dem tilbake opp og bøye både underarm muskler. Hold bevegelse glatt når du senker og bringe vekten opp. Unngå brå bevegelser som kan føre til muskel spenninger og andre skader. En alternativ måte å utføre denne oppgaven på er å bruke knærne i stedet for en benk. Dette krever mindre trykk på baksiden, men noen innflytelse er ofret.
Omvendt håndleddet curl er gjort i samme posisjon. Men i stedet for å plassere baksiden av håndleddet på benken, Legg fronten av håndleddet ned. Denne øvelsen kan gjøres med manualer eller vektstenger. Ved hjelp av vektstenger gir en mer innflytelse. Men manualer kan faktisk lokke fram mer fokus på hver enkelt muskel.
Annen stor håndleddet trening er håndleddet rull eller tautrekk. De kan utføres med håndflatene opp for flexors og håndflatene ned for extensors. Noen av de gamle Universal treningsutstyr har håndleddet valser vedlagt. Ellers blir et tau, stang og vekt feste nødvendig. De er lett å konstruere. Det beste er å finne en vertikal strek for å plassere hendene over for innflytelse. Ellers kan øvelsen gjøres på frihånd. Å utføre omvendt håndleddet tautrekk, bøye albuene litt. Begynne å rulle vekten opp til den når toppen, så ta det ned igjen. Gjør denne øvelsen til fiasko. Gjøre to eller tre sett, så gjør dem med håndflatene opp. Denne øvelsen setter mye press og spenning på underarmene. Det er ikke nødvendig å gjøre åtte totalt sett.
Standing vektstang eller dumbbell håndleddet krøller også bygge underarmer og håndledd. Å treffe flexor muskler, stå med vektstang eller manualer bak ryggen. Sakte bringe vekten opp og senke den. Holde vekten foran kroppen fortsatt fungerer flexors men også treffer extensors bedre.
Slutt, noen treningssentre har vekt hånd gripere som kan brukes til å jobbe hele underarmen. Begynn med lette vekter og øke gradvis.