Criss Cross er en Pilates basert trening som er rettet mot de dypeste lag av magemusklene - de transversus, samt interne og eksterne obliques. Begynn å ligge på ryggen med begge hendene plassert bak hodet og knærne trukket inn i brystet. Løft overkroppen og rotere din høyre skulder mot venstre kne som høyre ben strekker seg ut til en 45-graders vinkel fra gulvet. Vri og rotere mot den andre siden. Fullføre så mange repetisjoner som du kan i ett minutt.
Vekslende Side planker
Styrk din kjernevirksomhet og samtidig forbedre din balanse med vekslende side planker. Begynn motstående side med høyre hånd under din skulder og høyre kne på bakken. Utvid venstre benet ut og sikre balanse. Når du er balansert, utvide høyre ben ut og plassere din høyre fot bare litt foran din venstre fot for å danne en side planke. Rotere kroppen mot gulvet og plasser din venstre hånd ned for en full planke posisjon. Fortsetter å rotere til den andre siden som en venstre arm forblir forankret til gulvet og danner en side planke i den motsatte retning. Fortsett til alternative sider i ett minutt.
Mountain Climbers
Fjellklatrere heve pulsen samtidig som det gir en intens kjerne styrke utfordring. Begynn i en planke posisjon med håndleddene rett under skuldrene og bena utvidet til å danne en rett linje fra hælene gjennom skuldrene. Begynne en jogging bevegelse som du veksle trekke knærne inn i brystet mens det motsatte foten holder seg på plass. Hold kroppen i en planke posisjon og unngå å løfte hoftene opp mot taket. Opprettholde jogging bevegelse i ett minutt.
Tilbake Extensions
tilbake utvidelser forbedre din holdning og redusere ryggsmerter ved å styrke musklene i korsryggen. Begynn å ligge på magen med armene foldet oppå hverandre og pannen hviler på hendene. Holde bena sammen og forankret til gulvet. Innhalere som du løfter overkroppen opp, holde albuene bred og hodet på hendene. Pust ut mens du vender tilbake til gulvet. Fortsett i et jevnt tempo i ett minutt.
Double Leg Heiser
Leg heiser er en effektiv og utfordrende øvelse for å styrke alle dine kjernemuskulaturen. Begynn å ligge på ryggen med hendene ved sidene og bena utvidet til taket. Inhalerer som du senker bena i gulvet så langt du kan uten ryggen i bevegelse. Pust ut og returnere bena mot taket. For en ekstra utfordring, løfte hodet, nakke og skuldre, og legg hendene bak hodet gjennom hele øvelsen.