Bygg en bicep muskel er relativt enkel og rask prosess hvis dette er den eneste muskelen fokusert på. Imidlertid vil brenne av overflødig kroppsfett, og toning av triceps og underarmer legge til utseendet og oppfattet størrelsen på bicepsen muskler også. Bygge opp biceps kan hjelpe i hverdagen funksjonelle aktiviteter som å løfte en boks eller bære dagligvarer. Seks enkle bevegelser med et sett med frie vekter kan starte som bicep muskler vokser på kort tid, og kan utføres tre til fire ganger i uken så lenge en 24-timers hvileperiode er tillatt mellom treningsøktene. Du trenger
Frie vekter inntil 50 pounds
Vis flere instruksjoner
en

Utfør armhevinger, enten med begge armene samtidig eller med en arm om gangen. Lås albuene inn i sidene av magen for vekt støtte og velge en vekt som blir vanskelig å løfte omkring det 10. repetisjon. Sakte løfte vekten fra en utvidet ned arm posisjon til å nå nesten skulderen, så stopp, og deretter sakte lavere vekt.
2

Utfør hammer krøller ved å holde armene i samme posisjon fra biceps curl men rotere håndleddene så ryggen av hendene vendt utover og håndflatene vende innover. Løft vektene sakte, nesten til skulderen, deretter lavere sakte. Dette bør også begynne å bli veldig vanskelig rundt den 10. repetisjon. Hvis det ikke er vanskelig ved repetisjon nummer 10, velg en tyngre vekt neste gang.
3

Roter håndleddene så ryggen av hendene vendt taket og håndflatene peker nedover. Utfør krøller, med albuene holdt fast på kroppen, og bringer ryggen av hendene nesten til skuldrene og senke sakte. Dette bør begynne å bli vanskelig etter den 10. repetisjon.
4

Utfør biceps og hammer curls med albuene låst til sidene av kroppen, men rotere armene utover på 45 graders vinkler å jobbe biceps fra en litt annen retning. Dette vil bidra til å bygge muskler jevnt og mer fullstendig.