Frie vekter opp til £ 50
Vis flere instruksjoner
en
Etablere en vekt-trening rutine som fokuserer på de store muskelgruppene: biceps, triceps, bryst, rygg, skuldre, mage, setemuskler, quadriceps og kalver. Dette kan være en liste over øvelser som fokuserer på hver, eller det kan være et hjem treningsprogram designet for vekt-trening som P90X eller Chalean Extreme.
2
Utfør beveger seg sakte, prøver å unngå å bruke momentum for å bistå i bevegelsene. En god tommelfingerregel er å telle til to, fire eller åtte mens du flytter vekten i én retning, og deretter telle til ønsket nummer igjen mens retur vekten til startposisjon. Velge tunge vekter vil bidra til å holde bevegelsen sakte, men vekten bør være lett nok til at trener kan nå et minimum av 10 repetisjoner før du når muskel svikt.
3
Utfør vekt-trening øvelser ca tre dager hver uke. Hvis rutinen fungerer ulike muskelgrupper så de kan utføres på påfølgende dager, men det bør være minst en 24-timers periode mellom treningsøktene fokus på de samme muskelgruppene.
4
spiser nok proteiner og karbohydrater for å støtte den energien forbrukt hver trening samt opprettholde den ønskede kroppsvekt. Hvis fett tap er et mål i rutinen, kan cardio øvelser legges flere dager hver uke i tillegg. Riktig ernæring inkluderer drikke mye vann også, noe som er viktig for musklene å være i stand til å vokse og unngå skader.
5
Utfør en strekk rutine i fem til ti minutter før og etter hver treningsøkt, om vekt-trening eller cardio. Hold hver strekning i 10 til 30 sekunder og prøv å ikke stresse. Dette gjør at musklene til å ta treningen lettere, og vokse mer effektivt. I det minste, strekke de store musklene som brukes under trening før og etter trening hver dag.