Justerbar benk
Barbell
manualer
Vis flere instruksjoner
Bench Press
en
Sett opp en flat benk i en knebøy rack eller en benkpress stasjon og ligge på den med føttene godt plantet på gulvet.
2
Løft vektstang fra sikkerhetsnåler og hold den over brystet med armene helt rett.
3
sakte lavere baren mot brystet til den lett berører like over ribbeina, ta en kort pause, og skyv deretter bar tilbake opp eksplosivt.
4
Flytt bar raskt - løfte raskt stimulerer raske muskelfibrene, som har det største potensialet for vekst og styrke gevinster, i henhold til styrke trener Neil Purves, eier av Personal Training for executive Fitness Ledere i Ottawa
fem.
Hold albuene gjemt i gjennom hele bevegelsen, råder Mike Robertson, korrigerende utøve spesialist og eier av Indianapolis Fitness and Sports Training. Dette reduserer belastningen på skuldrene
Incline Dumbbell Press
6
Sett en justerbar benk til en 30 -. Til 45-graders stigning og lene deg tilbake på det med en manual i hver hånd.
7
Løft manualer til brystet, og skyv dem opp kraftig før de er rett over brystet og nesten rørende sammen.
8
muspekeren hvile, senk dem under kontroll før de er tilbake i startposisjon. Du får et større utvalg av bevegelse med manualer i stedet for en vektstang, i henhold til styrke trener Jimmy Smith, forfatter av "The Fysikk Formula." Stigningen vinkel også mål øvre del av brystet mer enn midten.
Pushups
9
Anta en pushup posisjon med bare hendene og føttene på gulvet og overkroppen og kjerne holdt fast.
10
Nedre selv mot bakken ved å bøye albuene inntil brystet er rundt to inches fra gulvet.
11
Skyv opp igjen til startposisjon til armene er rette. Hvis vanlige pushups er for lett, prøv nedgang pushups med føttene på en benk, den eine handa pushups eller sette hendene eller føttene på en stabilitet ball for å gjøre dem hardere, råder trener Shannon Clark av Bodybuilding.com.