benkpress
manualer
Barbell
Vekter
En partner å få øye på deg
Vis flere instruksjoner
Bruke en Bench Press
1.
Stretch før du bruker benkpress. Fokuser på å tøye skuldre, bryst og armer. Det er mange måter å gjøre dette, men en av de mest effektive er å sette begge armene bak ryggen, hendene foldet, og dra vekk fra kjernen.
2
Bestem deg for en vekt som du er at du kan løfte lett for dine første settene å varme opp. Prøv løfte manualer av forskjellige vekter for å se hva som er behagelig. Husk at baren på benkpress vanligvis veier 45 pounds. Hvis du kan godt løfte 65 pounds med manualer, trekke fra 45 fra det og du vil ha mye vekt du bør legge til baren for dine varme opp sett på benkpress.
3
Legg passende mengde vekt på bar, fordele det jevnt til hver side. Pass alltid på å sikre vektene med en klemme før løfting.
4
Place kroppen på benkpress, med haken direkte under tverrliggjaren. Ta tak i baren slik at nevene er rett over skuldrene. Hvis din forståelse er for vid, vil du ikke være i stand til å løfte så mye. Hvis den er for smal, vil du ikke ha stabilitet.
5
Ved løfting, krølle tommelen rundt bunnen av baren og låse resten av fingrene over toppen. Sverdet skal sitte i midten av håndflaten. Når du er sikker på at din posisjon er riktig, fjerne stangen fra stativet. Hvis du har mye problemer med å gjøre dette, er vekten for tung.
6
Flytt bar til startposisjonen, rett ovenfor, og nesten hviler på, brystet. Skyv bar oppover mens exhaling til albuene låse og senk den ned igjen til brystet mens inhaling. Dette regnes som en repetisjon.
7
Komplett to sett med fem repetisjoner med det varme opp i vekt. Dette vil løsne musklene, noe som reduserer risikoen for skader. For hver repetisjon, bevege seg sakte og jevnt. Ta en kort pause mellom settene.
8
Når du har fullført den varme opp, ta en vekt som er 10 pounds under maksimal løftekapasitet. Prøve å løfte noen tyngre vekter å bestemme hva din maksimale vekten er. Gjenta trinn 3 til 6. Gjør ett sett med fem repetisjoner. Ved å løfte tunge vekter ved lave repetisjoner, vil du få muskler. Når du løfter, alltid ha en partner med deg. Denne personen, som kalles en spotter, vil sørge for at du ikke slipper baren og kan hjelpe deg å ta den av og sette den tilbake på stativet. Å ha en spotter bidrar til å hindre alvorlige skader.
9
hvert som du blir sterkere, ikke øke sett eller repetisjoner. I stedet legger mer vekt. Hvis du bruker riktig vekt, bør du knapt være i stand til å fullføre settet.
10
Etter at du er ferdig på benkpress, sette bort vektene som du har lagt til. Vær forsiktig når du gjør dette, så du kan ha en vanskelig tid å løfte dem etter en streng trening.
11
Fullfør din trening ved å strekke å unngå såre muskler og kramper. Stretching sirkulerer også oksygen i musklene for å stimulere vekst, spesielt rett etter en treningsøkt.