manualer eller hånd vekter
Vis flere instruksjoner
en
Exercise alle de store muskelgruppene i kroppen din. Overkroppen består av armer, skuldre, bryst og øvre rygg. Den midterste Kroppen består av magemusklene og korsryggen. Underkroppen består av hofter og ben. Ved å trene hver del av kroppen din, vil du bygge en mager, sterk fysikk.
To overhead presser styrke øvre rygg og skulder muskler.
Utfør øvelser som er rettet mot de musklene i armer, bryst og øvre rygg. Styrke-øvelser for armer og skuldre inkluderer biceps curls, triceps extensions, overhead presser og lateral dumbbell høyninger. Øvelser for brystet inkluderer push-ups, benkpress og bryst flys. Øvelser for øvre rygg muskler inkluderer overhead presser.
Å gjøre overhead trykk, stå med føttene skulder bredde hverandre og knærne litt bøyd. Hold en manual i hver hånd i skulderhøyde med håndflatene vendt fremover. Sakte heve armene over hodet, holde en liten bøy i albuene. Hold armene i tråd med kroppen din hele tiden. Senk tilbake til startposisjonen og gjenta.
3 Crunches bidra til å styrke magemusklene.
Target musklene i magen og korsryggen. Øvelser for magemusklene inkluderer crunches, skrå crunches og reverse crunches. Lavere ryggøvelser inkluderer "bading" og "superman".
"Swimming" øvelsen utføres ved å ligge på magen med armene strukket ut over hodet og bena strukket ut bak deg. Løft forsiktig den ene armen litt opp fra gulvet. På samme tid, løfter den motsatte beinet litt opp fra gulvet. Hold stillingen i noen sekunder, og deretter skifte side. Den "superman" øvelse utføres ved å løfte armer og ben samtidig.
4
Utfør øvelser som er rettet mot musklene i hoftene og beina. Øvelser for hoftene inkluderer hip bortføringer og ben øvelser inkluderer knebøy, utfall, leg extensions og leg curls.
Hip bortføringer utføres ved å stå oppreist med føttene hip bredde hverandre. Løft det ene benet rett ut til siden. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og deretter tilbake til start posisjon. Gjør 15 til 20 repetisjoner, deretter bytte til det andre benet.
5 Cardiovascular trening hjelper brenne av overflødig fett.
Delta i kardiovaskulær trening for å forbrenne overflødig fett fra kroppen din. Styrke-trening øvelsen toner musklene dine, men å brenne av overflødig fett, må pulsen til å være forhøyet. Hoppe tau, svømming, løping og rask gange er alle gode eksempler på kardiovaskulær trening.
6 Komplekse karbohydrater bidra til å bygge muskler.
Spis en sunn diett. Limit matvarer som inneholder mye fett, særlig mettet fett. Få nok kalsium, noe som bidrar til å bygge muskler og bedre hjertefunksjon. Matvarer som inneholder mye protein bør inntas for å bidra til å bygge muskler raskt. Høy-protein matvarer inneholder kylling, mager skinke, vilt, kalkunkjøtt, kamskjell og indrefilet av svin. Komplekse karbohydrater også stimulere muskelvekst. Pasta, brød og bønner er gode kilder til komplekse karbohydrater.