Sneakers anbefaler ofte at du har fullført tre sett med 10 repetisjoner av hver vektløfting trening du utfører. Men som vitenskapen om øvelsen blir undersøkt, er mer blir lært om hvordan man mest effektivt øke styrke og muskel ytelse. Ved nettopp å strukturere ditt treningsprogram, kan du oppnå forskjellige fitness mål med vekttrening, for eksempel betydelige gevinster i styrke, bedret kardiovaskulær helse og redusert arm, ben og trunk omkrets. Vitenskapen bak tre sett for nybegynnere

En studie i "Medisin og vitenskap i sport og trening" fra mars 2003 anmeldt 140 individuelle studier for å gi omfattende data som vil være aktuelt for de fleste vekt trenere . Forskerne konkluderte med at tre sett er best for dem som nettopp har begynt vekt trening for å forbedre nervesystemet koordinering av de mest aktuelle musklene, noe som bidrar til å forbedre skjemaet.
Øke totale antallet sett for Avansert Vekt trening

Når du avanserer over et år eller mer av vekttrening, er antall sett av noen øvelse ikke like virkningsfullt som det totale antall sett for hver muskel gruppe. For eksempel, benkpress, butterfly og dumbbell brystpress alle arbeide brystmusklene. Så du vil finne de beste resultatene fra totalt ni sett for hver muskelgruppe, vanligvis gjør to til tre sett med to til tre forskjellige øvelser. Dette vil bidra til å redusere risikoen for overbelastning og skade musklene og det vil også føre deg til å trene noen av de ekstra muskler som kan bli neglisjert med økt sett av samme øvelse.
Forskning Data om Repetitions

antall repetisjoner du gjør er like viktig som antall sett. Disse studiene viser også at de beste gevinster blir merket med et utvalg av seks til 15 repetisjoner i hvert sett. Hvis du søker å bulk opp muskelvev, plukke en tyngre vekt og utføre seks til åtte repetisjoner. Hvis du søker magre, sterke muskler, løfter den tyngste vekten du kan 12 til 15 ganger. Husk at disse retningslinjene er generalisert og du må kanskje endre disse områdene noe for å møte dine spesifikke behov.
Generelt Fysisk Beredskap

Generell fysisk beredskap, eller GPP, er ofte brukt av idrettsutøvere i mellom intens trening ganger som leder opp til en konkurranse. Men du kan ha nytte av denne strategien til enhver kondisjon. Utføre de samme vektløfting øvelser med en drastisk redusert vekt, ofte 25 prosent av din maksimale løft beløp, gjentar øvelsen kontinuerlig i opptil fem minutter. Prøv ikke å hvile og å presse deg selv gjennom denne utbrudd av hjerte-sentrert vekttrening. Dette kan være en særlig effektiv strategi hvis du ønsker å utvikle lange, magre muskler til å bidra til å redusere arm, ben eller bagasjerommet omkrets.