Kvinner tror de kan ikke løfte tunge vekter på grunn av manualer ofte referert til som "kvinners vekter" - noen ganger i pastellfarger å understreke poenget - som starter på lavere mengder . Mens vanlige gym manualer starter på 5 eller 10 pounds, kan de "kvinnenes" set starter så lavt som 3 pounds. Disse vektene øker også i mindre trinn på den nedre enden, med standard manualer gå fra 5 to 10 til 15 pounds og "kvinners" fra 3 5 til 8, og deretter 10 enn 12 pounds. Etter 15 pounds, begge settene følger den samme økningen mønster. Dette betyr ingenting: Menn dra nytte av en 12-kilos vekt og kvinner kan hoppe rett til 15 pounds forutsatt at de har styrke til å løfte den vekten med riktig form
repetisjoner
<. p> Hvis målet ditt er å føle seg bra, holde seg frisk og utføre dag-til-dag aktiviteter som løfting og klatring, bruk repetisjoner som en guide for den beste vekt å løfte. Åtte til 12 repetisjoner med god form for to sett, eller 12 til 15 repetisjoner med god form for ett sett betyr at du har funnet en vekt som er best eller kanskje for lavt. Fordelene med ett sett eller to sett er omtrent like - kroppsbyggere trenger flere sett, men mosjonister nytte av ett sett med en tung vekt. I begge tilfeller er form avgjørende for å unngå skade. Plukk dumbbell vekt som du kan fullføre lavere antall reps, uten å bryte skjemaet. Fortsett på denne vekten til du kan fullføre flest - 12 eller 15 - på hvilket tidspunkt, flytter til nest høyeste vekt eller en mer utfordrende øvelse
En Rep-. Max Guide
p Hvis målet ditt er å bygge muskelstyrke, konkurrere eller bare utfordre deg selv, bruker prosentandel av one-rep-maks metode for å velge din dumbbell vekt. Din one-rep-maks er den maksimale dumbbell vekt som du kan utføre en øvelse bare én gang uten å bryte skjemaet. Som ExRx notater, kan kvinner generelt håndtere en høyere prosentandel av deres one-rep-maks for flere repetisjoner enn menn. For eksempel er hvis en rep-maks er 30 pounds, 75 prosent av det vekt for kvinner, eller om lag 20 pounds, den beste vekten for å fullføre et standard sett med åtte til 12 repetisjoner. For å bygge muskler, gjøre færre reps - for eksempel fem - på 80 prosent, eller om lag 25 pounds
Kroppsbygning
En kvinnes kropp type kommer også. inn i bildet når du velger den beste dumbbell vekt, forklarer American Council on Exercise. Noen kvinner har en kropp som bygger muskler lett, og de trenger ikke å øke vekten de løfter så mye eller så ofte. Kvinner med kroppen typer som er tynne og kantete eller mer avrundet og robust vil ikke bygge muskler så fort og bør bruke tyngre vekt for færre repetisjoner, foreslår ACE.