kettlebell swing er en grunnleggende kettlebell trekk som utnytter mange muskler i kroppen din, inkludert hofter, bein, mage, skuldre og mage. Denne øvelsen kan brukes med begge armer eller bare en arm for en mer intens trening. Stå med bena litt lenger enn skulder bredde hverandre. Hold kettlebell med en eller begge armene mellom bena. Bøy knærne og dyppe ned. Som du står opp, raskt svinge kettlebell opp mens du står og strekker hoftene. Kettlebell skal svinge like over hodet. La kettlebell å falle ned mellom bena, og svinge den opp igjen.
Snatch
napp er en øvelse som er gjort i forbindelse med swing. Det fungerer på samme musklene som swing, men legger mer vekt på skulder muskler. Utfør swing. Som du heve kettlebell opp, la den vende tilbake over hånden din. Deretter bøy albuen og sakte bringe kettlebell til brystet nivå før flippe den tilbake over og svingende den ned mellom bena til utgangsposisjonen.
Clean
Den rene er en modifisert swing som styrker ben, skulder, biceps, rygg og magemusklene. Stå med bena i skulderbreddes avstand og hold kettlebell med en arm mellom beina. Krangel ned og trekk kettlebell opp ved å utvide dine hofter og knær. Som kettlebell stiger, hoppe opp på tærne og bøy armen slik at kettlebell knipser opp ned og slutter bare på skuldrene. Gå på tærne igjen og vende kettlebell tilbake til sin opprinnelige stilling som det senker til sin opprinnelige posisjon mellom bena.
Press
Pressen fungerer musklene i overkroppen, spesielt musklene i skuldrene og triceps. Denne oppgave kan utføres med en eller begge armer. For den single-arm trening, holder kettlebell foran brystet, hviler kettlebell på utsiden av armen. Forlenge armen opp og trykker på kettlebell mot himmelen. Sakte tilbake til sin startposisjon. Hvis du bruker begge armene, holder kettlebell fra sin base på brystet nivå. Forlenge både armene og trykk på kettlebell over hodet. Sakte tilbake til sin startposisjon.
Windmill
Vindmøllen kan brukes både som en styrke trening og tøyningsøvelser. Dette trekket fungerer abs, rygg, og lårmuskler. Det er også en av de få øvelser som fungerer Performa muskelen som går på utsiden av gluteus muskelen. Stå med bena langt fra hverandre. Hold kettlebell med høyre hånd over hodet. Bøy i midjen din og ta på venstre hånd til høyre fot, mens du beholder den kettlebell over hodet. Gjør et komplett sett før bytte kettlebell til den andre hånden.