Før du begynner din bodybuilding eventyr, få full medisinsk klarering fra helsepersonell, råder trener Lisa Sutton. Finn et treningsstudio med en rekke frie vekter, motstand maskiner og utstyr for kondisjonstrening og få hjelp fra en trener på hvordan du bruker alt. Spør treneren å lære deg skjemaet grunnleggende øvelser som knebøy, utfall, markløft, push-ups, benkpress, dumbbell rader, chin-ups og nedtrekk. Disse øvelsene kan høres skremmende, men med hjelp av en god trener, vil du være kompetent på et blunk. Du trenger ikke jag heller. Ta deg god tid, start med lette vekter og jobbe deg opp som du føler deg komfortabel. Begynn med to full-body økter hver uke. Inkluderer to lavere kropp og fire overkroppen beveger seg i hver treningsøkt.
Lower Body
For underkroppen, utføre en skyve øvelse, for eksempel en knebøy eller utfall, og en trekke bevegelse, som en markløft eller leg curl. Den skyver jobbe quadriceps musklene på forsiden av lårene, og trekker jobbe hamstrings og setemuskler på baksiden av lårene. Samt å bygge muskler, utfører disse leg trekk vil hjelpe deg når trapper, gå og utføre dagligdagse oppgaver.
Upper Body
For fire øvre kroppen beveger seg, velge to som arbeidet ditt bryst, skuldre og triceps - push-ups og skulderpress, for eksempel - og to som jobber ryggen og biceps, for eksempel nedtrekk og sittende rader. Styrking overkroppen vil hjelpe deg med å bære dagligvarer og presser deg opp fra sittende stilling, og en sterkere bryst, rygg og skuldre kan bety at du kan utføre manuelle oppgaver som du trodde var utenfor deg.
Program Merknader
The American College of Sports Medicine anbefaler at eldre voksne fullføre ett til tre sett på 10 til 15 repetisjoner på hver øvelse. Bruk en vekt som er utfordrende, men hold perfekte formen. Start hver treningsøkt med fem minutter med lett cardio, som å gå eller en lett sykle på en stasjonær sykkel, deretter varme opp musklene opp ved å utføre dynamiske bevegelser som armen svinger, kroppsvekt knebøy og skulder trekker på skuldrene. Før du starter i dine viktigste sett, fullføre en eller to warm-up sett med 10 til 15 ved hjelp av en vekt som er rundt halvparten av hva du har tenkt å bruke for arbeidende sett. Kjøle seg ned på slutten med ytterligere 5 minutter med rolig kardio, pluss strekninger for alle muskelgrupper du nettopp har jobbet. La det være minst 48 timer mellom treningsøktene for å la musklene igjen.
Training Hensyn
Skulle du finne noen øvelse smertefull eller ubehagelig, bytte til et annet trekk som fungerer på samme muskler. Hvis markløft vondt i korsryggen, for eksempel, enten på grunn av dårlig holdning eller tidligere ryggskader, prøv glute bridge hever eller dumbbell markløft i stedet. Hvis du er helt ny på styrketrening, få hjelp av en erfaren trener er enda mer kritisk. Du kan ha mer nytte av bare å lære kroppsvekt trekk, slik som knebøy til en benk eller push-ups på knærne, før du går videre til vektet øvelser.
Livsstil Hensyn
Ernæring er like viktig som trening. Protein er en viktig del av å bygge muskler, og Sutton anbefaler å starte opp forbruker en 1/2 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag og tar sikte på å øke dette til 1 gram per pund. Du mister muskler som du alder, men tilstrekkelig protein vil ikke bare bidra til å forhindre dette, vil det også hjelpe til med å bygge den opp igjen. Fokus på matvarer som kylling bryst, magert kjøtt, cottage cheese, egg og bønner. Hvis du ikke bygge muskler, øke kaloriinntaket litt til du er. Spis minst en porsjon frukt, en porsjon grønnsaker og en servering av hel-korn på hvert måltid også.