manualer, rett bar, predikant bar og noen til å oppdage deg.
Vis flere instruksjoner
Butterfly Trykk
en
Selv lener seg tilbake på benk ta to manualer - én i hver hånd - og hold dem ut til sidene og opp med albuene bøyd. Sakte løfter dem opp og utvide armene. Med armene utstrakt over deg, bør de to manualer møtes. Sakte bringe dem ned igjen. Har tre sett med åtte reps på dette. Dette er sommerfuglen pressen.
2
Ta en rett stang, mye lettere enn det som du bruker til benkpress, og ligge på ryggen på en benk. Hold bar rett over brystet, som du ville gjort når du gjør benkpress. Men i stedet for å pumpe opp og ned, holde albuene rett og sakte rotere armene tilbake til baren er bak hodet. Bringe tilbake til startposisjonen og gjenta. Har tre sett med 10 reps. Dette er skulderen fatle.
3
Hold to veldig lette manualer ut foran deg med armene rett frem og hendene sammen. Grunnen til at du bruker lettere manualer for dette er på grunn av stress satt på skuldrene. Åpne armene sakte til de er rett ut på sidene, deretter sakte bringe dem tilbake til forsiden. Har tre sett med 12 reps eller fire sett med åtte reps. Dette er den utvidede klapp.
4
Prøv benkpress. Dette er den mest klassiske bryst trening. Det er bra for armene og ryggen også. Liggende flatt på ryggen, hold sverdet over deg selv. Det bør være direkte i tråd med brystvortene. Senk bar og løft den opp igjen. Gjør åtte sett med tre reps, eller redusere vekten litt og gjøre så mange du kan på en gang. Når du gjør benkpress, alltid bruke en spotter.
5
Skyv opp. Ingen frie vekter kan gjøre opp for vekten du løfter når du bruker din egen kropp. Det finnes mange varianter av en push-up som vil fungere ut mange forskjellige muskelgrupper. Du kan gjøre push ups med armene tett, armene spredt, én arm push-ups, push ups hvor du klappet i mellom, push ups på bare fingrene, eller dine knyttnever, og push ups hvor du slår armene innover.