Yoga matte
manualer
Vis gjøre Mer Instruksjoner
en
single-leg sirkler. Dette er en Pilates øvelse som toner på baksiden av lårene. Lå på en yoga matte, flatt på ryggen. Legg hendene langs sidene med håndflatene vendt nedover. Peke høyre fot ut mot taket og rotere det utover. Lag en sirkel med at foten ved hovedsakelig å spore den på taket. Flytt bare bena mens du gjør dette. Gjør dette fem til ti ganger i én retning, og bytt til den andre retningen og gjøre det samme. Gjenta dette med det andre benet.
2
Target hamstrings ved å utføre broer. Legg deg ned på en yoga matte. Lå flatt på ryggen med føttene flatt på gulvet og knærne opp og bøye. Brette hoftene oppover, vipp bekkenet og presse opp før kroppen er i tråd med skuldre og knær. Hold kroppen i denne stillingen i fem sekunder. Klem baken og senk langsomt ned til startposisjon. Gjør denne øvelsen 15 ganger på rad.
3
Utfør lung mens du holder manualer i hendene. Dette blasts lårene og toner dem opp raskt. Stå oppreist med deg føttene på hip bredde. Hold en manual i hver hånd. Den ideelle vekten av manualer avhenger av din egen kondisjon men fem pounds for hver manual er et godt utgangspunkt vekt. Lunge sakte forover med høyre ben. Senk kroppen slik kneet er over ankelen. Bøy det bakre beinet og fordele vekten jevnt. Hold den i 30 sekunder og gjenta på det andre benet. Har tre sett med 12 repetisjoner. Gjør
4
dumbbell knebøy. Standard knebøy tone baksiden av lårene, men ved hjelp av manualer får resultater raskere. Hold fem på åtte kilos manualer i hver hånd. Stå opp med knærne bøyd litt. De bør være om skulder-bredde hverandre. Senk kroppen ned sakte til lårene er nesten parallell med gulvet. Hold denne positur og heve kroppen opp igjen sakte. Utføre tre sett med 10 repetisjoner.