gluteus maximus er den store muskelen i baken. Å strekke den, ligge på ryggen. Bøy knærne og kryss høyre ankel over venstre lår nær kneet. Vikle hendene rundt venstre lår, threading din høyre arm gjennom mellomrommet mellom lårene og din venstre arm rundt utsiden av låret. Trekk venstre lår mot brystet til du kjenner et moderat strekk i høyre rumpeballe. Gjenta, bytter ben.
Hamstring Stretching
hamstring musklene på baksiden av låret ditt også krysse posterior hofteleddet. Å strekke hamstrings, begynner å ligge på ryggen. Tegn ditt høyre lår mot brystet, innpakning hendene rundt baksiden av låret. Utvid høyre kneet til du kjenner at det strekker på baksiden av låret. Gjenta med venstre ben. Å strekke hamstrings med begge ben samtidig, sitte på en matte med bena utstrakt. Bøye fra hoftene, nå fremover mot tærne, pause når du kjenner at det strekker på baksiden av lårene.
Lateral Stretching
laterale muskler av hoften er de bortførte, som inkluderer gluteus medius og minimus. Den sittende pretzel strekningen retter seg både muskler. Sitt på en matte med bena utstrakt. Bøy høyre kne og legg høyre fot på utsiden av venstre lår. Støtte deg selv med høyre hånd på gulvet bak deg, vri overkroppen mot høyre lår. Ta med venstre albue på utsiden av høyre lår og trykk på låret over kroppen mot venstre til du kjenner at det strekker i høyre ytre hofte.
Stretching Hensyn
Varme muskler strekke lettere og sikrere enn kalde muskler. Varm opp kroppen din med lett til moderat dynamiske bevegelser eller aerobic trening før strekker rutine. The American College of Sports Medicine anbefaler strekke minst to til tre dager per uke, selv om gruppen påpeker at daglig stretching vil gi større fleksibilitet. Hold strekker seg i 10 til 30 sekunder i det av mildt ubehag, men ikke til et punkt av smerte. Gjenta hver strekning to til fire ganger.