en
Begynn med å styrke triceps. Mange amatører er så opptatt av å bruke timevis på benkpress teknikker som de ikke skjønner at sterkere triceps kan faktisk øke hvor mye du kan benk. Utnytte stående og sittende triceps extensions med manualer for å gi musklene en fin trening. Utfører dips vil også styrke triceps. Sterkere triceps vil ikke øke din benkpress med 50 pounds, men det kan være ting som setter deg over kneika når du prøver å nå en ny benkpress høy.
2
Utnytte en tilbøyelig, falt og flat benk å utføre dumbbell trykk øvelser. Løfte manualer med benken satt en annen måte gjennom hele treningen gir hele brystet en god trening og vil vesentlig forbedre din benkpress. Bestemme sett benkpress vekt og dele det tallet med to slik at du vet hvilke manualer å begynne å bruke. Fullføre et sett med 12 heiser og deretter to sett med 10. Øke vekten med 10 pounds og fullføre to sett med åtte. Hvis du kan, øke vekten igjen (etter 5 eller 10 pounds) og avslutt med et sterkt sett av seks. Gjør dette med benken tilbøyelig, deretter flat, deretter godkjent, og du vil føle det på slutten av treningen.
3
Fullfør de samme øvelsene som i trinn 2 bortsett fra denne gangen ved hjelp av en bar og en spotter. Mange foretrekker å bruke en benkpress maskin, men du vil forbedre og øke din benkpress hvis du er tvunget til å kontrollere baren mens du utfører disse heisene. Bruk samme rekkefølge av gjentakelser, så vel som vekten øker. Sørg for å ha en spotter bak deg å sørge for at du løfter vektstangen riktig og for å unngå eventuelle skader.
4
Trykk deg selv ved å utføre øvelser som tvinger deg til å kontrollere en stor mengde vekt . Begynn med å bestemme din maksimale benkpress. Deretter plasserer ca 15 til 20 pounds ekstra på hver side av stolpen. Posisjon to spotters på hver side av baren og en på hodet. Har tre spotters heve bar til armene er strukket som om du hadde nettopp ferdig med en representant. Med markeringsorganet ovenfor dere å holde hendene under søylen for balanse og beskyttelse, sakte begynne å redusere bar som en av de to andre spotters begynne en nedtelling 10-1. Etter den tid teller er at en bør bar være på brystet. Gjenta denne øvelsen så mange ganger du kan, som trolig vil være bare en håndfull ganger i begynnelsen. Gjør deg selv kontrollere denne mengde vekt i en jevn, selv fashion legger stor belastning på brystmusklene, og dermed gir mer styrke og en økt benkpress.
5
Avslutt hver treningsøkt med et sett med push- -ups. Å gjøre push-ups etter at du har utført benkpress øvelser gjør øvelsen så mye vanskeligere. Jobbe hardere og forårsaker belastning på muskel vil bare gjøre bryst og triceps sterkere og dermed øke din benkpress.