Hip flexors er en gruppe av muskler som forbinder bena til bekkenet og overkroppen. Denne muskelgruppen omfatter rectus femoris, sartorius og pectinius i de øvre beina, og psoas store og iliacus i bekkenet og øvre ben. De handler for å bringe beina mot magen.
Stretch for beinmuskulaturen i hoften flexors
Ligg på høyre side og bøy øverste beinet ved kneet . Ta tak i ankelen eller leggen og trekk hælen mot baken, følelsen strekningen i front av låret ditt. Du kan også holde på din buksebenet, sokk, eller et lite håndkle surret rundt ankelen hvis du ikke kan nå den nedre delen av leggen med hånden. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder, rulle over og gjenta på den andre siden. Utfør denne strekningen to ganger for hvert ben.
Stretch for psoas og iliacus
Stå med høyre ben frem og venstre ben strukket ut bak deg, venstre hæl ut av bakken. Holde overkroppen oppreist, bøy høyre kne mens du holder venstre benet rett til du føler at strekningen i øvre venstre lår og foran på venstre hofte. Hold denne strekningen i 15 til 30 sekunder, så steg føttene sammen og gjenta strekningen på den andre siden. Utfør denne strekningen to ganger for hvert ben.
Hva er nedre ryggmuskler?
De nedre ryggmuskler koble torso til bekkenet og inkludere de nedre deler av erector spinae og quadratus lumborum. Bøye seg framover, er bakover og sidelengs alle gjort mulig av disse musklene.
Korsryggen strekke
Still deg på hendene og knærne på gulvet. Enkel hoftene bakover mot føttene og prøve å sitte baken ned på hælene. Strekk strake armene ut foran deg, håndflatene ned, og la pannen hvile på gulvet. Hold denne strekningen i 15 til 30 sekunder og gjenta opptil fire ganger.
Frequency
The American College of Sports Medicine anbefaler at du bør strekke minst to ganger ukentlig, men fleksibilitet trening er ideelt gjøres hver dag.