Dine foran lårene omfatter en gruppe av fire muskler kalt quadriceps femoris. En av disse muskler, den indre vastus medialis, har en dråpeform. Denne muskelen strekker seg fra midten av indre lår bein ned til din indre kneet. Det fungerer som en extensor av kneet. Hvis det høres forvirrende, bare vet at vastus medialis er en av de musklene som lar deg rette ben. Når du utfører leg extension øvelsen, kan du gjøre en liten tweak som vil la deg legge vekt på arbeidet i vastus medialis, slik at du bedre kan styrke denne dråpeformede muskel. Instruksjoner
en

sitte på en etappe-extension maskin med ryggen mot setet. Velg en lett vekt for å begynne treningen. Du må gjøre to til tre sett med høye repetisjoner, opp til 25 reps med lette vekter for å varme opp vastus medialis og andre muskler i quadriceps femoris. Dette er rectus femoris, vastus intermedius og vastus lateralis. Du vil også varme opp en liten kne muskel kjent som articularis genu.
2

Skyv føttene under roll-formet pads på maskinen. Knærne skal være bøyd forbi 90 grader for å plassere dine quadriceps femoris musklene under en strekning ved starten av hver repetisjon. Hvis dette ikke er tilfelle, juster maskinen før knærne er i denne posisjonen.
3

Slå føttene utover, så du tærne peker mot utsiden. Dette er nøkkelen for å vektlegge vastus medialis muskelen. Hold føttene i dette vender utover retning gjennom hele spekteret av bevegelse for å holde hovedvekten på denne muskelen.
4

Grip maskinen håndterer for støtte. Hvis ved en tilfeldighet det ikke er håndtak på maskinen, grep sidene av setet for å gi deg den støtten.
5

Rett bena ved å utvide knærne bare kort for å låse ut. Ved å ikke låse knærne, holde deg spenningen på musklene dine. Stoppe før leddene låse ut er også tryggere for knærne.
6

Bøy knærne ved å bøye knærne forbi 90 grader, eller til du kommer tilbake til startposisjon. Har tre arbeidende sett med 10 til 12 reps på denne øvelsen når du har fullført de varme opp settene. Bruk moderat til tunge vekter i løpet av arbeidsdagen sett slik at du kan styrke dine vastus medialis og andre quadriceps femoris muskler.