Selv om de er relativt liten i forhold til andre muskler i kroppen din, biceps er en fristende muskel å fokusere på i gymsalen. Ikke bare er en bøyd, svulmende biceps muskel et ikon av styrke og fysisk makt, men det er svært synlig og lett å vise frem ved enhver anledning. Transformere et par underutviklede armene inn styrket opp våpen av stål krever hardt arbeid og tålmodighet, men hvis du nøye følge en øvelse diett, kan du se frem til et liv med rulle opp ermene og imponere vennene dine. Du trenger
Barbell og vekter
manualer
Vis flere instruksjoner
Standing krøller
en

Load en vektstang med vekter på hver side. Fokusere på å utføre lave reps med høy vekt.
2

Stå med armene utvidet nedover, holder baren på skulder bredde med grep vendt ut. Albuene bør være omtrent en tomme fra sidene.
3

Curl vektstang opp mot brystet, holde albuene låst på plass. Biceps bør gjøre alt arbeidet.
4

Pause etter å ha nådd brystet, deretter sakte lavere barbell tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Dumbbell krøller

5

Stå med armene nedover og albuene en skulder-bredde hverandre. Hold en manual i hver hånd - grep skal vende innover, med ryggen av hendene vendt ut
6

Curl en dumbbell opp, holde albuen på plass.. Rotere håndleddet som curl din, slik at når den når brystet den er vendt i - som det ville under en tradisjonell stående curl
7

Senk dumbbell sakte, roterende grepet igjen.. Gjenta med den andre armen, går frem og tilbake.
8

Stå med armene nedover og albuene en skulder bredde hverandre. Hold en manual i hver hånd med grepet i en nøytral stilling - håndflatene skal vende hverandre
9

Curl manualer opp på samme tid, holde albuene på plass og grep nøytral. . Hendene skal ende opp høyere enn albuene.
10

Nedre manualer sakte og gjenta prosessen. Alternativt kan du gjøre disse krøllene en arm om gangen, noe som kan hjelpe deg å fokusere og løfte tyngre vekter.