Før du lære noen effektive indre quad trening, må du være klar over anatomien i vastus medialis obliquus, forkortet VMO. Denne muskelen festes ved indre femur, eller lårbeinet, og setter på tibia eller skinnebenet. Hva gjør denne delen av firemannsrom unike er retningen på fibrene, som er plassert i en skrå eller skrå retning, derav obliquus del i navnet på muskelen. Du kan dra nytte av denne anatomisk godbit å bedre trene denne muskelen. For å gjøre dette, bruk en bred sporvidde og peker tærne utad mens de gjør quadriceps øvelser. Begge disse tweaks i din holdning sette VMO i en bedre tilpasning til kontrakt.
Sittende Leg Extension
Den enkleste øvelse for din VMO og andre quadriceps muskler er sittende leg extension. Du sitter på maskinen sete, skyver føttene under roll pads og deretter utvide knærne fullt. For bedre å jobbe deg VMO, peker tærne mot utsiden og skille bena slik at de er bredere enn skulderbredde fra hverandre.
Wide Squat
Knebøy er en fundamental quadriceps trening. For VMO, bruk en virkelig bred sporvidde. Dette ofte referert til som en sumo knebøy. Du bør også peke tærne mot utsiden. Bøye hoftene og knærne til lårene er parallelt med bakken og deretter utvide disse leddene for å gå tilbake til begynnelsen posisjon. Hold ryggen rett hele tiden under den vide-holdning squat.
Wide Lunge
annen grunnleggende øvelse for quadriceps er utfall. For VMO, bør du gjøre et stort utfall. Ligner på en tradisjonell utfall, stå med kroppen oppreist og føttene skulder bredde hverandre. Deretter tar et skritt fremover med høyre ben og bøye hoftene og knærne som du returnerer den høyre foten i bakken. Du bør ta et stort skritt fremover, men mot høyre side for å maksimere arbeidet i VMO.