Komme buff med vekt maskiner kan gi deg større muskler, men trening utelukkende med denne metoden vil ikke hjelpe deg veldig mye med å løfte tunge gjenstander i det virkelige liv. Dette er fordi med vekt maskiner, du bare trener en muskelgruppe om gangen i stedet for å bruke flere muskelgrupper. Trening med en enkelt fri vekt får deg større og sterkere fordi du er avhengig av flere muskler i tillegg til målrettet muskel til å styre din holdning og bevegelse heller enn å stole på maskinen. Varm alltid opp grundig før du løfter vekter. Vil dynamisk stretching som beveger muskler og ledd innenfor hele spekteret av bevegelse for å vekke nervesystemet og øke muskel mobilitet. Du trenger:
En dumbbell (vekten varierer per individ)
En kettlebell (vekten varierer per individ)
Exercise benk
Vis flere instruksjoner
Kettlebell Swings

1.

Stå med føttene om skulder-avstand fra hverandre og tærne pekende fremover eller litt slått ut. Hold en kettlebell med venstre hånd slik at vekten henger ned foran kroppen din med venstre albue utvidet.
2

Rock bekkenet frem og tilbake for å gradvis øke momentum av swing. Når du får nok fart, puster som du svinge kettlebell mellom bena med venstre tommel som peker mot deg. Ikke roter overkroppen eller rundt ryggraden gjennom hele øvelsen. Bøy knærne litt mens du svinger.
3

innhalere som du raskt kastet hoftene fremover og rette bena, svinge kettlebell opp og foran deg før vekten når så høyt som øynene dine. Slå hånden din litt slik at venstre tommel er vendt mot høyre. Utfør tre sett på 10 til 20 reps per arm.
Chest Press og Row Combo
4

Ligg på ryggen på trening benk og hold en manual over brystet med venstre hånd og med venstre albue peker mot din venstre side. Inhalerer som du senker vekten mot din venstre armhulen til du kjenner en liten strekk i venstre bryst. Pust ut mens du skyver vekten rett opp. Utfør åtte til 10 reps per arm.
5

Overgang til raden trening uten hvile. Knele på benken på høyre kne og legg høyre hånd på benken. Hold dumbbell med venstre hånd og venstre arm utvidet under venstre skulder. Hold ryggen flat før du løfter og ikke rotere overkroppen.
6

puster du trekker vekten opp mot din venstre armhulen, trekke tilbake din venstre skulderblad tilbake. Inhalerer som du senker vekten tilbake til startposisjonen. Utfør åtte til 10 reps per arm. Hvil i 30 sekunder før du gjentar bryst og rygg øvelser for tre sett.
Knebøy
7

Stå med bena om skulder-avstand fra hverandre og hold en manual over høyre skulder med høyre hånd. Hold høyre albue tett inntil kroppen din.
8

innhalere som du knebøy ned så lavt som du kan, med rett rygg og hælene på gulvet.
9

Pust ut mens du står rett opp uten avrunding ryggraden. Utfør tre sett med fem på åtte reps per arm for totalt 10 til 16 reps på knebøy per sett.