Å utvikle ab styrke og lære god form, slik at du ikke skader nakken eller ryggen, er det best å starte crunches på gulvet. Ligg på ryggen og plasser fingertuppene bak ørene. Ikke legg hendene bak hodet eller vil du bli fristet til å trekke på halsen din. Bøy knærne og sette føttene flatt på gulvet. Trekk i navlen som om du prøver å nå ryggraden. Knase opp til ikke mer enn 30 grader, akkurat nok til å få skuldrene fra gulvet. Pust ut, da dette vil hjelpe deg å stramme magemusklene. Hold i 1 sekund. Pust inn og senk deg til matten. Har 10 crunches og jobbe opp til tre sett med 20 reps, holder hver for 2 sekunder. Gjør crunches tre ganger i uken.
Half V-Crunches
Når du har utviklet god abdominal styrke fra vanlige crunches, kan du gå videre til V-crunches. Disse typer crunches jobbe dine øvre magemuskler som gulv crunches men også nedre magemuskler og tverrgående abdominus muskel som stabiliserer ryggraden og holder i dine indre organer. For å gjøre en V-crunch, ligge med ansiktet opp på en matte. Nå armene over hodet og rette bena. Hold bena opp 45 grader fra gulvet. Knase opp og holde armene i tillegg til ørene. Hold i to sekunder og senk skuldrene, men holde bena opp. Har 10 reps. Arbeid opp til to sett av 20. Har disse tre ganger i uken.
Bosu Ball Crunches med Skrå Twists
annen mellomliggende knase variant som fungerer din øvre magemuskler, men også interne og eksterne obliques er ballen knase med rotasjon. Ligg på en Bosu ball med korsryggen i midten av Bosu, og skuldrene holdt parallelt med gulvet. Du skal føle en del arbeid i abs bare å holde overkroppen i luften. Føttene hviler flatt på gulvet med bøyde knær. Legg hendene bak ørene. Knase opp 30 grader og vri skuldrene slik at høyre skulder peker mot venstre kne. Hold i 2 sekunder. Senk deg tilbake til start uten at skuldrene å berøre ballen eller gulvet. Knase opp igjen og vri motsatt vei. Teller det som 2 reps og 12 gjøre. Arbeid opp til 2 sett med 20 reps. Veksle mellom to dager med Bosu crunches og 2 dager med V-crunches i uken for å få en flat mage, slik at en hviledag mellom treningsøktene. Etter at du har oppnådd en flat mage, kan du slippe ned til to antall dager med ab treningsøktene for å opprettholde tone.