Regelmessige markløft innebære løfte en vektstang fra gulvet og, utvidet med armene, stå oppreist. Vektstang bør være rundt mid-shin høyde i starten av heisen. Denne høyden er enkelt å oppnå hvis du bruker standard størrelse 45-kilos vektskiver, men hvis dette er for tungt for deg, heve bar opp ved hjelp av små blokker eller vektskiver som ikke blir brukt. Fokusere på å holde skuldrene presset tilbake, brystet opp, baken under skuldrene og abs avstivet til enhver tid.
Sumo Markløft
Mens vanlige markløft bruke en omtrent hip-bredde holdning, sumo markløft bruke en mye større bredde. Dette reduserer avstanden at baren har å reise og også rekrutterer flere indre lår, eller adductor, muskler. Sumo markløft er bra for de som mangler mobilitet til å gjøre vanlige markløft uten avrunding ryggen eller de som ønsker å utføre ekstra indre lår arbeid.
Deficit Deadlifts
Underskudd markløft involverer stående på en liten forhøyning mens du utfører enten vanlig eller sumo markløft. Denne variasjonen øker avstanden baren har å reise og gjør markløft mer utfordrende. Inkludert underskuddet markløft i treningen din vil gjøre vanlig høyde markløft føles lettere ved sammenligning. Bare forsøke denne øvelsen hvis du har god nok mobilitet til å utføre det uten avrunding korsryggen, noe som kan føre til alvorlige skader.
Trap Bar Markløft
En felle bar , noen ganger kjent som en hex bar eller skuldertrekk bar, gir en nyttig vektstang markløft alternativ. Med andre markløft variasjoner, er vekten litt fremover av din base av støtte og din tyngdepunkt. Dette betyr at du må jobbe veldig hardt for ikke å bli trukket frem på tærne og rundt korsryggen. Med felle bar markløft, står du direkte mellom vektene så det er mye lettere å holde overkroppen riktig justert. Dette øker også mengden av arbeid utført av quadriceps, eller front-lårmusklene. Trap bar markløft er anbefalt for høyere løftere og alle som finner vektstang markløft tøff på baksiden.
Rumensk Markløft
Mens de fleste markløft variasjoner starter med vekten på gulvet , den rumenske markløft starter med baren på midten av låret nivå. Rumenske markløft, RDLer for korte og noen ganger kalt stiv-legged markløft, er en hip-hengsel trening. Det vil si, kommer det meste av bevegelsen fra skjev frem på hoftene, og det er svært lite kne bevegelse. Denne endringen legger vekt på hamstrings, setemuskler og nedre del av ryggen. RDLer betraktes gjerne som en hjelp trening for å forbedre ytelsen til vanlig eller sumo markløft.