Den primære musklene i brystet er pectoralis major og pectoralis minor. Begge disse musklene dekke øvre og nedre del av brystet slik at de fleste øvelsene vil trene begge deler på en gang. Øvelser som bygger muskler i nedre bryst er de der pectoralis musklene - ikke rotator cuff, skulder eller rygg muskler - er de pådrivere. I tillegg til flere øvelser, er en diett som er høy i protein også viktig for å bygge muskler. Du trenger
Vekter eller gym medlemskap
Scale
Kalkulator
Vis mer Instruksjoner
Dumbbell Chest Fly
en

Legg deg ned på en flat benk ​​holder en manual i hver hånd. Armene skal være utvidet rett opp med håndflatene vendt innover.
2

Nedre vektene, holde jevn kontroll mens du beveger armene utover, til armene er parallelle med gulvet. Du skal føle en god strekk i brystet.
3

Klem brystet muskler og bringe vektene opp igjen før de har kommet tilbake til utgangsposisjonen.
Decline Bench Press
4

Legg deg ned på nedgang benk og grep baren med et grep som er skulderbredde.
5

Løft stangen fra stativet og senk den til brystet til den berører like under brystvortene.
6

Trykk på linjen opp igjen.
Peck Deck
7

Juster maskinen slik at når du tak i håndtakene, armene er rett ut og albuene er selv med overkroppen din. Ryggen skal hvile mot puten og føttene skal være fast på gulvet.
8

Klem brystet muskler og presse håndtakene sammen. Som du klemmer, bøy ryggen litt slik at bare øvre skuldrene berører seteryggen.
9

Senk vekten tilbake under kontroll.
Protein Krav

10

Vei deg å bruke skalaen. Bruk helst en skala som har metriske mål.
11

Multipliser kroppsvekten i kilo med 2,0.
12

Record det siste nummeret som du har beregnet. Dette vil være målet for de gram protein at din bør spise daglig.