Mange mennesker sliter med å miste vekt, men Utøvere i idretter som fotball, der vekten kan være en fordel, ofte sliter med å få vekt. Økende vekt i form av kroppsfett er sjelden en god idé, og alt det krever er å spise mer kalorier enn du forbrenner. Det er langt sunnere og fordelaktig å få vekt ved å fokusere på å bygge rå muskelmasse. Vektløfting for Mass

første skritt mot å få muskuløse kroppen mass begynner en vektløfting rutine som fokuserer på å løfte tunge vekter. Når legemet løfter en vekt 12 eller flere ganger, det øker vanligvis utholdenhet av muskelen, men det vil ikke øke massen. For å øke muskelmasse, bør heiser gjøres med sett med to til 12 repetisjoner med vekter som er 70 prosent til 90 prosent av din maksimale styrke. Fatiguing musklene i færre reps skaper små rifter i muskelfibrene, slik at kroppen til å reparere dem og øke muskelmasse. Du bør fokusere på å løfte tungt med alle de store muskelgruppene fordi større muskler vil få masse raskere. Knebøy, hamstring curls, leg trykk og kalv høyninger er nyttig for å bygge opp beinet massen; biceps curls, militære trykk, benkpress og triceps extensions er bra for å bygge opp de øvre armer, skuldre og bryst
Overbelastning

Under hver styrke-building rutine, bør du forsøke å følge den "overload prinsipp:" musklene som når svikt på grunn av trøtthet vanligvis vil øke raskere i masse og styrke enn muskler som aldri når svikt. Det kan virke mot intuitivt, men målet ditt å bygge muskelmasse er å mislykkes i å fullføre alle reps planlagt for hver trening rutine. Du bør planlegge å gjøre tre sett av hver heis og prøve å justere vekten slik at ved siste settet, vil du maks ut en rep eller to kort av målet ditt. Ved å tvinge musklene til å mislykkes igjen og igjen, vil kroppen forsøke å tilpasse seg den belastningen være å gjøre musklene større og sterkere. Hvis du er i stand til å fullføre alle settene for en gitt løft i løpet av en treningsøkt, øke vekten for at løft på deg neste treningsøkt. Som du bygge din styrke, vil du gradvis øke vekten på alle dine heiser.
Diet

Bare fordi du ønsker å få vekt, det spiller 't bety at du bør spise hva maten du ønsker. Når det er sagt, må du spise mer kalorier enn du normalt ville gjort for å mate musklene og øke massen. Spise mat med mye fett og raffinert sukker er usunt og vil tendere til å bidra til kroppsfett men ikke bygge muskler. Sikte på å spise store mengder magert kjøtt, som kylling og fisk, spiser sunt fett finnes i nøtter, og få rikelig nok av høy kvalitet karbohydrater, som hele korn. Å spise sunne karbohydrater og protein vil gi deg mer energi for trening og hjelper kroppen å bygge opp musklene etter trening. Du vil sannsynligvis sette på litt ekstra kroppsfett, men målet bør være å få vekt først og fremst i form av muskelmasse.