strekninger for legger og ankler går hånd i hånd på grunn av det nære forholdet mellom gastrocnemius muskelen, soleus muskel og akillessene. Musklene i leggen og hælen kan du gå, løpe, svømme, stå og peke tærne. Siden disse musklene blir brukt så ofte, de fortjener en strekk rutine for å øke fleksibiliteten og muligens redusere risikoen for kalv-og ankel-relaterte skader. Alltid konsultere med legen din før du starter en strekk rutine, spesielt hvis du har en pre-eksisterende ben eller ankelskade. Standing Calf Stretch

å utføre stående kalv strekninger, står ca 2,5 meter fra en vegg med tærne vendt mot veggen. Skritt fremover med høyre foten så den store høyre tå er ca 6 inches fra veggen mens du holder venstre fot flatt på bakken bak deg. Plasser håndflatene flatt på veggen, slik at håndleddene er nivå med nesen din mens du holder tomlene skulder bredde hverandre. Bøy albuene og høyre kne når du beveger skuldrene og brystet mot veggen til du kjenner en smertefri strekk i venstre leggmuskelen. Hold venstre hæl på gulvet under strekk for å tillate både kalv og ankelen å bli strukket. I løpet av strekningen, holde hodet selv med ryggen din når du kontraherer magemusklene for ekstra støtte i ryggen. Hold strekken i 30 sekunder og deretter bytter ben.
Plattform Stretch

Du kan gjøre det skritt strekningen med en trapp, en plattform eller en sikker stykke 2 -av-4 styret. Face din plattform valg og plassere begge føttene flatt på plattformen med hælene selv med kanten bak deg. Hvis du bruker et styre, bare stå med tærne berører siden av brettet. Plasser ballen på høyre fot på kanten av plattformen, slik at din bue og hæl henge av plattformen. Senk høyre hæl mot bakken ved hjelp av langsomme og kontrollerte bevegelser mens ballen av foten din forblir på plattformen. Når du føler strekningen, hold denne posisjonen i 30 sekunder og deretter bytte til din venstre fot.
Towel Stretch

Sit med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet foran kroppen din. Engasjere magemusklene til å bidra til å stabilisere ryggsøylen i løpet av strekningen. Plasser midten av et håndkle under ballen på høyre fot og med den ene enden av håndkle i hver hånd, utvide høyre ben. Hold venstre kneet bøyd og din venstre fot flatt på bakken, slik det er på høyde med din høyre kne. Trekk forsiktig håndkle mot kroppen din til du kjenner at det strekker. Hold strekken i 30 sekunder og deretter bytter ben.
Peker nedover Dog

start på hendene og knærne mens engasjerende magemusklene til å holde ryggraden stabil og rett. Ryggen ikke bue under peker nedover Dog. Hold knærne på bakken, og som du tar med anklene av bakken bøye din ankelen så tærne er på gulvet. Samtidig utvide albuene og knærne så baken er i luften, og du er i en opp-ned V-form posisjon. Utdype strekningen ved å skyve håndflatene i en oppadgående bevegelse mot gulvet slik at lårene gå bakover. Hold denne strekningen i 30 sekunder.