en
Spis mer. Kroppen din trenger kalorier for å bygge muskelmasse. Oppnå dette ved å spise større porsjoner av høy-kalori mat til hvert måltid. Å spise snacks mellom måltidene holder blodsukkeret stabilt slik at musklene aldri blir fratatt kalorier i løpet av dagen.
2
Øk mengden av protein i kosten. Protein bidrar til å bygge muskler. Spis mat som er rik på protein som kylling, egg, magert kjøtt, sjømat og tofu. Kroppen din trenger også karbohydrater og fett for å overleve, så ikke erstatte dem alle med protein.
3
Etablere en vekt-opplæringsprogram. Vekttrening er prosessen med å løfte tunge vekter som rippe og rive de små fibrene i musklene dine. Når musklene helbrede, fibrene vokse tilbake større og sterkere. Utvikle en enkel treningsøkt plan med seks til åtte representanter hver av gratis-weight øvelser som markløft, utfall, arm krøller og knebøy. Langsomt øke vekten så du får styrke.
4
Rest musklene mellom treningsøktene. Mesteparten av muskel bygging skjer når musklene hviler etter en treningsøkt. Frata musklene hvile ved å trene hele tiden betyr at du ikke tillater musklene å gjenoppbygge fibrene som har blitt skadet. Dette hindrer deg i å se noen fremgang i å bygge muskler og gjør alle dine hardt arbeid meningsløst.
5
Ta kosttilskudd. Kroppen din er under mye press når du trener og bruker mye energi og næringsstoffer. Tar en multivitamin daglig hjelper kroppen din å holde tritt med treningen rutine og erstatter noen næringsstoffer og vitaminer det brukt opp. Antioksidanter og vitamin C også bidra til å forhindre kroppen din fra å bli stresset og utmattet.
6
forblir konsistente. Mens du kan få muskel raskt hvis du jobber hardt, er du ikke kommer til å gjøre det over natten. Føler ikke motet hvis du ikke ser dramatiske forbedringer umiddelbart. Det kan ta litt tid før resultatene av hardt arbeid å vise, så holde fokus og jobbe hardt før du har nådd målet ditt.