en
Varm opp med en rekke dynamiske øvelser. Fem til ti minutter brukt varmer opp med aktiviteter som å hoppe tau, hopping knekt og arm sirkler vil øke blodtilførselen til musklene og bidra til å forhindre skader i henhold til American College of Sports Medicine.
2
tiltre stillingen for en bøyd-kne pushup. Hendene skal være rett under skuldrene med knærne på gulvet. Gå hendene litt fremover slik at kroppen danner en rett linje fra hodet til knærne, løfte føttene opp fra bakken slik at knærne er bøyd i en 90-graders vinkel. Dette er din startposisjon. Begynn med armene helt ut, deretter sakte senke kroppen til gulvet ved å bøye albuene. Engasjere kjerne og holde albuene gjemt i til sidene. Fortsett den nedadgående bevegelse inntil brystet berører gulvet, deretter sakte skyv tilbake til start posisjon.
3
halvveis bøyd-kne pushups. Komme inn i utgangsposisjon for en bøyd-kne pushup. Ta med brystet ned mot gulvet, og skyv halvveis opp. Hold halvveis posisjon for en greve, senk brystet til gulvet. Strekk ut armene for å gå tilbake til start posisjon. Gjøre flere halvveis bøyd-kne pushups. Så hvis du ønsker å øke din trening, veksler mellom halvveis og fullstendig pushups.
4
en T pushup. Begynn i det bøyd-kne posisjon, og roter overkroppen til å ta med venstre arm opp fra gulvet. Fortsett å rotere til venstre hånd peker på taket. Hold T stilling for to teller, deretter tilbake til den bøyde kne posisjon og gjøre en fullstendig pushup. Gjenta på motsatt side.
5
Utfør 12-15 repetisjoner av de modifiserte pushups på 02:58 nonconsecutive dager i uken. Over flere uker, jobbe deg opp til to til tre sett av modifiserte pushups, deretter forsøke en standard pushup.
6
Begynn en standard pushup i hender og knær posisjon. Gå tilbake i planke posisjon slik at bena er rette og du er på ballene dine føtter. Engasjere kjerne og forlenge ryggraden. Sakte senke brystet mot gulvet ved å bøye albuene. Ikke sag i midjen eller bue baken. Hold den nedadgående posisjon for en greve, og deretter tilbake til start posisjon ved å utvide dine armer.
7
Utfør 02:58 sett med 12 til 15 repetisjoner av pushups som en del av en total body styrketrening rutine . Styrke toget på 2:58 nonconsecutive dager i uken.
8
kjøle seg ned etter hver styrketrening økt med 10 minutter med lett hjerte-aktivitet som gåing. Strekke hver muskel gruppe for å fullføre treningen.