Poenget med en effektiv strekke programmet er å ivareta og bedre utvalg av bevegelse, full arc en joint kan reise fra bøyes til utvidet og tilbake. Når du kjører, er sterke, smidig hip flexors utvidet til å skyve femur tilbake som du skyver av og bøyes for å få låret og kneet opp som du utvide benet fremover. Hvis hip flexors er stramme, løpere kompensere ved å bue korsryggen, en holdning ubalanse som kan føre til ryggskade og vil redusere drift effektivitet. Restriksjoner på svingende beinet kraftfullt fra foran til bak hindre deg fra å stabilisere ryggraden og fullt tilgang kjernemuskulaturen som kan drive deg raskere langs sporet. Tight hip flexors resultere i en svakere push-off og kompromittert ytelse.
Lean og Lunge
Løsne hip flexors med noen enkle strekninger som lar deg føle hvor tett de musklene er. Prøv disse etter at du er varmet opp for å unngå å belaste musklene. I utfall posisjon, la ryggen hælen forlater gulvet som du holder ryggraden rett og løft kronen av hodet mot taket for å øke strekningen i hoften av det bakre beinet. Deretter knele på det bakre beinet med fremre ben bøyd i 90 grader, vedlikeholde oppreist holdning. Sakte skifte vekten å helle i forfoten, følelsen strekningen i knelende leg. Gjør begge øvelsene på hver side. Stå på ett ben, bøy motsatt kne, og ta foten av kneet er bøyd bakover og opp så nært som mulig til baken din. Ikke tving farten, men prøv å gå litt lenger hver gang som hoften flexors slappe av. Har tre repetisjoner av hver strekning, begge sider.
Supine Stretch
Miks det opp å strekke hip flexors fra forskjellige vinkler. Ligg på gulvet eller en matte med bena utvidet, føttene bøyd og hendene på dine sider. Stram magemusklene, tegning navlen mot ryggraden, og skyv den ene foten mot kroppen din med foten flatt på gulvet. Ta tak i låret på det bøyde beinet og trekk kneet i brystet som du skyver hælen på straight leg ned. Pust jevnt, trekke den bøyde ben nærmere kroppen på hver utpust. Hold i 30 sekunder og skifte side. Engasjere kjernen beskytter tilbake fra belastning og stramme setemuskler på straight-leg side øker strekningen i at hip. Gjenta 2-5 ganger.
Hip Flexors og Fitness Rutiner
Legg hip flexor strekker seg til alle treningsprogrammer. Yoga studenter kan åpne hoftene og få en god strekk i Warrior jeg positur, en grunnleggende utfall som er rettet mot iliopsoas. Kong Pigeon positur er en avansert, dypt skjev i ryggen som strekker seg hele forsiden av kroppen, inkludert hip flexors, som du skyver hoftene til himmelen. Hjemme eller i treningsstudio, ta en balanse ball å hjelpe løsne hip flexors. Balanse baller, også kjent som stabilitet baller, engasjere en konstant samspill av muskler som kroppen justerer for å opprettholde balansen på vaklende sfære. Stabilitet ball omvendt utvidelser og broer strekke hip flexors, sammen med skuldre, mage og setemuskler. Daglig oppmerksomhet til avslappende stramme hip flexors bygger din evne til å plukke opp tempoet i din kjører økter.