manualer og vektstenger av varierende vekter
Vis flere instruksjoner
en
Velg motstand øvelser som mål hver muskel gruppe i bena, armer og kjerne. En balansert sett av øvelser bør målrette hamstrings, quadriceps, gluteals, pectorals, lats og feller, deltoids, biceps, triceps, mage og nedre rygg. Med fokus på hver av de individuelle muskelgruppene vil hjelpe deg å opprettholde muskel balanse i hele kroppen din.
2
Bruk frie vekter for de fleste av dine oppgaver. Frie vekter tvinger musklene til å stabilisere og kontrollere vekten mer enn maskiner gjør, som vil hjelpe deg å bygge muskelmasse raskere. I tillegg er de fleste gratis vekt øvelser oversette til virkelige bevegelser, slik at du er funksjonelt trene musklene for dagligdagse oppgaver.
3
For hver øvelse, utføre 04:57 sett av 8 til 12 repetisjoner. Dette vil hjelpe deg å bygge styrke, utholdenhet og muskel tone. Husk å utfordre deg selv med den vekten du løfter. For å oppnå ønskede resultater, bør musklene nå et punkt av utmattelse ved slutten av hvert sett.
4
Unngå å fokusere på mengden av repetisjoner over kvalitet repetisjoner. Hver rep bør utføres sakte og forsiktig slik at du ikke tillater momentum til å bære deg gjennom bevegelse. Dette vil gi rom for bedre å bygge muskler og redusert skaderisiko.
5
Overvåk protein inntak. Protein bidrar til å reparere muskelfibre, bygge muskelmasse og bedre bentetthet. Generelt sett, for å få muskelmasse, kvinner over 45 trenger 45 til 60 gram protein per dag (avhengig av kroppsvekt og aktivitetsnivå). Rådfør deg med din lege for å fastslå et sunt inntak av protein for å bygge muskler.
6
Varier proteinkilder for maksimal nytte, unngå mat med høyt mettet fett. Velg mellom en rekke av magert kjøtt, fisk, magre meieriprodukter, bønner, egg og nøtter. Mange av disse matvarene har flere fordeler. For eksempel oljer som finnes i fisk bidra til å beskytte hjertet og hjernen, og bønner og nøtter gir daglig fiber som kan bidra til å redusere risikoen for kreft.
7
Ikke bli motløs. Med en vanlig styrketrening rutine og riktig matinntak, kroppen din kan fortsette å bygge muskler i mange år. Vekttrening etter fylte 40 er spesielt viktig, siden det bidrar til å opprettholde bentetthet og forebygge osteoporose og bein skader. I tillegg la hver kilo muskler på kroppen din betyr økt fettforbrenning -. Opptil 50 ekstra kalorier per dag